Kilo Almak İsteyenler!

[canatis]

KAYNAK

Kilo alabilmek; Vücut Geliştirme sporuna ilgi duyan birçok kişinin ortak sorunu.Biz de bugün bu konuya bir açıklık getirmek istedik.Ve şunu belirtmeliyiz ki; bu yazımız Bulking dönemine yeni başlayacak ya da başlamış olan kişilere bir rehber niteliğindedir.İleriki zamanlarda daha ayrıntılı olarak bir rehber hazırlayacağız.Şimdi gelelim konumuza:

Öncelikle Bulking (kütle kazanma) çeşitlerini inceleyelim:

Clean Bulking
Clean Bulking temel olarak, yediklerinizin kalori ve makro hesabını ayrıntılı yaparak yavaş ve yağsız bir kütle edinme sürecidir. Clean bulk biraz daha az yağlanarak daha yavaş, ama sağlıklı kilo alma dönemidir.

Dirty Bulking
Bu yöntemi uygulayanların amacı; aldıkları kalori miktarına dikkat etmeden ulaşabilecekleri maksimum oranda hacim olarak büyümektir.Bu yöntem Clean Bulking ile kıyaslandığında , Dirt Bulking daha hızlı sonuç verir ve alınan kalori miktarı daha fazladır.Fakat Dirty Bulking yapıldığında çok fazla karbonhidrat alınacağı için vücut yağ oranı da bir hayli yükselir.Bu kilo alma şeklinde Dirty denmesinin sebebi sağlıksız besinlerinde tüketilmesine izin vermesidir.

Peki hangi yöntem daha iyidir?
Genel olarak insanlar için en iyi şekilde yapılan Bulking dönemi yoktur; metabolizma hızınıza ve elde etmeye çalıştığınız hedeflere göre belirlenmelidir. Örneğin yavaş bir metabolizmaya sahipseniz Clean Bulking yapabilirsiniz.Hızlı bir metabolizmanız var ise Dirty Bulking yapabilirsiniz. Fakat şu konuya da değinelim:

Dirty Bulking uzun vadede insan vücuduna zararlar verebilir.Sonuçta sağlıksız besinlerle makro hesabı yapılmadan beslenildiği için dikkat edilmesi gereken bir husustur.

Ne kadar yemeliyim?
Bu kısım vücut tipinizi de ilgilendiriyor.Öncelikle gelin vücut tiplerini inceleyelim.

Psikolog William Sheldon, 1940 senesinde insanların üç ana vücut tipi olduğunu belirtmiştir. Yapılan bu sınıflandırma günümüzde hala modern bilim tarafından kullanılmaktadır. Bu sınıflandırmada erkek ve kadın vücudu ayırt edilmeden vücut tiplerini belirlemekte kullanılmaktadır.

• Ektomorf: yağsız ve zayıf
• Mezomorf: yağsız ve kaslı
• Endomorf: kuvvetsiz ve yuvarlak hatlı

EKTOMORF

• Küçük “narin” iskelet ve kemik yapısına sahiptir.
• Klasik zor kasanımı elde eder.
• Düz bir göğüse sahiptir.
• Küçük omuzlara sahiptir.
• Zayıftır.
• Yağsız kas kütlesine sahiptir.
• Kilo alması zordur.
• Hızlı metabolizmaya sahiptir.

MEZOMORF

• Atletik yapıya sahiptir.
• Genellikle sert-diri vücuda sahiptir.
• İyi define olmuş kaslara sahiptir,.
• Dikdörtgen şekilli gövdeye sahiptir.
• Güçlüdür.
• Kolay kas kazanımı elde eder.
• Ektomorflara göre daha kolay yağlanır.

ENDOMORF

• Yumuşak ve yuvarlak vücuda sahiptir
• Çok kolay kas kazanımı elde eder ve çok kolay yağlanır.
• Genellikle kısadırlar.
• Bodur yapısı vardır
• Yuvarlak bir fiziğe sahiptir.
• Yağ yakması zordur.
• Metabolizması yavaştır.
• Kasları çok iyi define olmamıştır.

Vücut tiplerini de anlattığımıza göre şimdi ne kadar yemeniz gerektiğine değinebiliriz.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplayabilmek için 2 yöntem sunuyoruz.Birincisi manuel olarak formül ile hesaplama yöntemi.

2. YÖNTEM DAHA KOLAY OLDUĞU İÇİN O YÖNTEMİ UYGULAMANIZI ÖNERİRİZ.

YÖNTEM 1
Bu formülü bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızını hesaplamak gerek. Bazal metabolizma hızı, 12 saatlik bir açlıktan sonra uyur vaziyette/hiçbir şey yapmadan harcayacağınız günlük kalori demek.

• Erkekler için BMH 66+(13.75 x kilonuz) + (5 x santimetre olarak boyunuz) – (6.8 x yaşınız)
• Kadınlar için BMH 665+ ( 9.6 x kilonuz) + ( 1.7 x santimetre olarak boyunuz ) – ( 4.7 x yaşınız )

Örnek: 27 yaşında, 1.88 boyunda, 100 kiloluk bir erkek için BMH; 66+ (13.75 x 100) + (5 x 188) – (6.8 x 27) = 66 + 1375 + 940 – 183.6 = 2197.4 kcal Yani bu arkadaşımız hiçbir şey yapmadan yatacak olsa 2197 kalori almalı. Günlük kalori ihtiyacınızı ise bundan sonra belirleyebilirsiniz. Çıkan BMH sonucunuzu neredeyse hiç egzersiz yapmıyorsanız 1.2, haftada 1 ya da 2 kez hafif egzersizler yapıyorsanız 1.375, haftada 4-5 gün spor yapıyorsanız 1.55, Neredeyse haftanın her günü ağır idmanlarınız varsa 1.725, her gün çok çok ağır idmanlarınız varsa da 1.9’la çarparsanız günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.

YÖNTEM 2


Vücut Tiplerine Göre Örnek Beslenme Şekilleri
Eğer bir Ektomorfsanız, günde 6-8 küçük öğün yemenizi öneririm. Sabah saat 8: 00’de 500 kalorili bir öğün yedikten sonra tekrar 10: 00’da, 12: 00’da, 14: 00’de, 16: 00’da, 18: 00’de, 20: 00’de (ÖRNEK OLARAK) Yemeklerin iki saat boyunca eşit aralıklarla yapıldığına dikkat edin, çünkü vücudunuzdan tamamen atılmadan önce çok fazla yiyeceği sindirebilir. Bir Ektomorf, kalorilerde vücut ağırlığının 25 ile 30 katı, protein bakımından vücut ağırlığının bir buçuk katı kadar yemelidir.

Eğer bir Endomorfsanız, iki buçuk saatlik bir ara ile günde 6 öğün yemek yiyebilirsiniz.Endomorflar için; pirinç, makarna, biftek, tavuk göğsü, hindi vb. kaliteli yiyecekler yediğinizden emin olun. Yağlı yiyecekler ve aburcuburlardan kaçının yoksa vücudunuz yüksek miktarda yağ depolayabilir.

Mesomorf iseniz, öğünler arasında iki saatlik bir ara ile günde 6-8 öğün yediğinizden emin olun.

BULKING DÖNEMİNDE EN ÇOK TÜKETİLEN BESİNLER

• Yulaf Ezmesi = Zengin lif,karbonhidrat içeriği ve yapısında az miktarda yağ bulundurması ile bulk dönemlerinin vazgeçilmez kahvaltı ürünüdür.
• Yumurta = Sadece bulk döneminde değil her dönemde bir vücut geliştirmecinin en önemli protein kaynağıdır.
• Kepek veya Tam Buğday Ekmeği = Gün içerisindeki kompleks karbonhidrat kaynaklarınızdan bir diğeri de kepekli veya tam buğday ekmeğidir.Göbeğinizi fazla büyütmemek için ekmeği ayarında tüketmeniz gerekmektedir.
• Lor Peyniri = Bulk dönemlerinde yumurta ve yulafın yanında tüketilmesi önerilen,protein bakımından zengin bir üründür.100 Gramında yaklaşık olarak 15 gram protein içerir.3 gram civarında yağ içerdiğinden fazla yağlanma riskini de ortadan kaldıran bir besindir.
• Ton Balığı = Clean bulk döneminde yağsız olarak size önemli derecede protein sağlayan bir besin.Ben Dardanel Ton Light ton balığını tercih ediyorum.
• Zeytinyağ,Keten Tohumu Yağı,Terayağ = Bulk döneminde tüketmeniz gereken yağlar bitkisel kaynaklı olmalıdır.Bu besinlerden alacağınız yağlar vücut açısından faydalı ve gereklidir.
• Esmer Pirinç ve Kepekli Makarna = Karbonhidrat açısından son derece zengin besinlerdir.Tavuk,balık gibi ürünlerin yanında tüketilebilecek ve kilo almanıza yardımcı olacak besinler arasındadır.
• Tavuk Göğsü = Yağsız ve yüksek proteinli içeriğiyle vücut geliştirmecilerin her dönemde tüketmesi gereken besinler arasında yer alır.Yağsız oluşu ve önemli miktarda protein içeriği ile clean bulk döneminin vazgeçilmez ürünüdür.
• Badem,Ceviz,Fındık = Bu kuruyemiş ürünleri ile birlikte vücudunuz için gerekli olan sağlıklı yağları vücudunuza alabilirsiniz.Aç kalmamak ve öğün aralarında atıştırmalık ürün niyetine kullanabilirsiniz.
• Baklagiller = Nohut, fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagilleri de öğünlerinizden eksik etmeyin.Bitkisel proteinler de vücut açısından gereklidir.Sadece hayvansal besinlere yönelmeyin.
• Süt,Yoğurt = Süt ve yoğurt gibi ürünleri yatmadan önce kazein protein amacıyla tüketebilirsiniz.Özellikle süt tüketimini yatmadan önce yapmanız uyku sırasında gerekli olan proteini vücuda almanızı sağlar.

Dirty Bulking dönemi için tüm fast foodlar geçerlidir.

 

[Artreverans]

Bilgiler için teşekkürler. Bu arada vücut tipim Ektomorf
Boyum 1,90 Kilom 70
66+(13.75 x 70) + (5 x 190) – (6.8 x 28)
962.5 + 950 - 190, 4 = 1.722,1