- Katılım
- 9 Ağustos 2015
- Mesajlar
- 3,292
- Reaksiyon puanı
- 2,239
- Puanları
- 113
Supplement nedir? Ne işe yarar?
Supplement İngilizce’de destek anlamına gelen “support” kelimesinden türemiş bir kelimedir. Besin desteği anlamına gelir. Supplementler ilaç değildir. Tüm dünyaca yasal olaral kabul edilen sağlıklı besin takviyeleridirler. Doping, steroid, hormon vb şeyler asla içermezler. Doğal gıda kaynaklarının(protein, karbonhidrat vb) özlerini oluştururlar. Supplementler temel olarak bir kaç farklı çeşide ayrılır. Şimdi bunları teker teker inceleyelim.
İşe en çok bilinen (ki genelde hakkında çok yanlış şeyler bilinen)den başlayalım
1) Protein Tozu
Protein tozlarının birçok çeşidi bulunmaktadır. Protein tozlarının farklı yapıları ve içerikleri yüzünden çoğu insan hangi protein tozunu alacağına karar vermekte zorlanabilmektedir.
Hedefinize daha hızlı ve verimli bir şekilde ulaşabilmeniz için doğru protein tozunu seçmeniz çok önemlidir.
Protein Tozu Çeşitleri
Protein tozlarının en çok tüketilen 5 farklı çeşidi bulunmaktadır:
• Whey proteini
• Kazein proteini
• Soya proteini
• Yumurta proteini
• Et Proteini
Hangi proteinin sizin için daha uygun olacağına karar verebilmeniz için o protein çeşidinin özelliklerini bilmeniz gerekmektedir.
1. Whey Proteini
Whey proteinin bu kadar çok tercih edilmesinin en büyük sebebi ise kana karışma hızıdır. Proteinler arasında en hızlı şekilde etki eden protein türü Whey proteinidir. Hızı sayesinde whey proteini antrenman sonrası kasların protein ihtiyacını olabilecek en hızlı şekilde karşılayacaktır. Whey proteinin bir diğer önemli kullanım zamanı ise gece boyunca proteinsiz kalan kasları hızlı bir şekilde beslemek için sabah kalktıktan sonradır.Sütte bulunan proteinin yaklaşık %20’si Whey proteinidir. Whey proteini bütün esansiyel amino asitleri içeren çok kaliteli bir protein kaynağıdır. Esansyel amino asitlerin yanı sıra whey proteini aynı zamanda kas kütlesi oluşumunda büyük rol oynayan BCAA (Dallı Zincirli Amino Asit) bakımından da zengindir.
2. Kazein Proteini
Kazein proteini sütte bulunan proteinin yaklaşık %80’ini oluşturmaktadır. Kazein proteini de whey proteinde olduğu gibi tüm esansiyel amino asitleri içeren yüksek kalitede bir protein kaynağıdır. Kazeinin en büyük özelliği ise whey proteinin aksine çok yavaş sindirilmesidir. Bu özelliği sayesinde kaslara daha uzun süreli bir protein desteği sağlamaktadır.
Kazein proteini spordan hemen sonra whey proteiniyle beraber alınabilmektedir. Kazein proteinin en yaygın kullanım şekli ise gece yatmadan hemen öncedir. Kazein proteini bu şekilde alındığında gece boyunca kaslarınızın proteinsiz kalmasına engel olacaktır.
3. Soya Proteini
Soya proteini soya fasulyesinden elde edilen bir protein türüdür. Bitkisel bir protein olmasına rağmen soya proteini tüm esansiyel amino asitleri içermektedir. Soya proteini laktoz (süt şekeri) içermediği için laktoz duyarlılığı olan kişiler için ideal bir protein kaynağı oluşturmaktadır. Soya proteinin emilim süreci ise whey proteine göre daha yavaş ama kazein proteinine göre daha hızlıdır. Soya proteini spordan önce ya da hemen sonra kullanılabilmektedir.
4. Yumurta Proteini
Yumurta proteini, adından da anlaşılacağı üzere yumurtanın beyazından alınan proteindir. Besinlerden alınabilecek en kaliteli proteinlerden biri olarak gösterilir. Yumurtanın sarısında vitamin ve yağlar, beyazında büyük oranda protein bulunur. Yumurta beyazı yağ içermez. Tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca yumurta beyazında dengeli ve yeterli miktarda dışarıdan alınması gereken amino asitler de bulunur. Sindirimi oldukça kolay ve hızlıdır. Yumurta beyazından alınan protein miktarının neredeyse tamamını vücut kullanır. Emilim bakımından önerilen ve en sık kullanılan tüketim şekli rafadandır.
5. Et Proteini
Et proteinleri hayvanlardan elde edilir. Et proteini tozu, kırmızı ette bulunan proteinlerin bir takım işlemlerden geçirilmesi ile oluşan protein tozudur. Kırmızı et en yüksek oranda protein içeren, protein kaynaklarından biridir. Kırmızı et proteini aynı zamanda içerdiği zengin BCAA miktarı bakımından en önemli protein kaynağı olarak gösterilmektedir.
Hangi Protein Türünü Kullanmalısınız?
Bu sorunun cevabı tamamen ihtiyacınıza göre değişmektedir. Eğer spor sonrası bir protein takviyesi almayı düşünüyorsanız kesinlikle whey proteini önceliğiniz olmalıdır. Ancak alternatif olarak kompleks bir protein ya da whey ile kazeini karıştırıp beraber kullanabilirsiniz.
Diyet ya da zayıflama dönemindeyseniz düşük yağ ve şeker oranına sahip bir protein türünü kullanmanız daha uygun olacaktır. Burada en iyi alternatifler izole whey protein ya da kazein protein ürünleri olacaktır. Diyet döneminde proteinin içerdiği amino asitler sayesinde yağ yakımına ve kas kütlesinin azalmamasına yardımcı olduğunu belirtmek isteriz. Laktoz toleransınız düşükse yine izole whey proteini ya da soya proteini kullanmanız daha doğru olacaktır.
Şimdi gel gelelim protein tozunun faydalarına
1. Protein Tozu Kas Kaybını Önlemeye Yardımcı Olur
Spor yapsanız da yapmasanız da, her gün belirli bir miktarda protein almanız gerekmektedir. Bu miktar gram olarak, spor yapanlar için kilosunun iki katı, yapmayanlar için ise kilosu kadardır.
Aldığınız protein ile birlikte gelen amino asitler, sağlığınızı korumak için vücudunuzun çeşitli bölgelerinde farklı amaçlar için kullanılır. Proteinin belki de en önemli olan faydalarından biri de yeni kas dokusu inşa etmek ve hasar gören kasları onarmaktır.
Eğer yeteri kadar protein almazsanız, vücudunuzda yeni kas dokusu oluşmaz. Protein aynı zamanda vücudun nitrojen dengesini de sağlar (vücut geliştiriyorsanız nitrojen seviyesi artacaktır). Aldığınız protein, yağsız kırmızı kas kütlesi denilen ‘lean body mass’i kaybetmemenize yardımcı olur. Fit kalmak için gerekli olan şey de kas yapmak ve bu kas kütlesini korumak değil midir?
Zayıflamaya çalışıyor ve ekmek, makarna ve pirinç gibi karbonhidratları yemekten kaçınıyorsanız, protein ihtiyacınız artacaktır. Yeterince et, süt, yumurta, peynir, yoğurt ya da balık gibi hayvansal proteinler almıyorsanız, protein tozu bu konuda size büyük fayda sağlayacaktır.
2. Protein Tozu Egzersiz Sonrası Kas Onarımını Destekler
Sayısız araştırma sonucu göstermiştir ki, egzersizden önce ve sonra protein alındığında, vücudun protein sentezleme hızı artmaktadır. Spordan önce ve sonra içeceğiniz emilim hızı yüksek bir whey protein tozu, fitness hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.
Egzersizden 45 dakika önce içeceğiniz protein shake, kaslarınızı korur ve egzersiz sırasında oluşabilecek kas hasarını önler. Egzersiz bittikten sonra içeceğiniz protein tozu ise, vücudunuzdaki amino asit stoklarını destekleyerek kas onarımına yardımcı olur.
Whey proteini, vücut tarafından en iyi absorbe edilen proteinlerden biridir. Whey’in biyolojik değeri tavuk ve balıktan daha yüksek olduğu için vücut tarafından daha iyi emilir. Ama bu whey proteininin tavuk ve balık yerine tüketilebileceği anlamına gelmemelidir. Tüm protein kaynaklarından dengeli miktarda tüketmek sağlığımız için en iyisidir.
3. Protein Tozu Kemikleri Güçlendirir
Çoğu kişi gün içinde yeteri kadar kalsiyum almaz. Kimse süt ürünleri tüketmek zorunda değildir elbette ama ne var ki güçlü kemiklere sahip olmak ve yüksek enerji seviyenizi korumak için kalsiyuma ihtiyacınız vardır.
Kalsiyum, kasların kasılmasında önemli bir role sahiptir. Bu da ne yazık ki şu demek oluyor; eğer kalsiyum seviyeniz düşükse, elde etmeye çalıştığınız kaslara sahip olma şansınız neredeyse yok.
Neyse ki bir ölçü protein tozu, günlük almanız gereken kalsiyum miktarının %20’sini karşılıyor. Eğer egzersiz öncesi ve sonrası protein shake içiyorsanız, günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını alıyorsunuz demektir.
4. Protein Tozu Vejetaryenler İçin Protein Desteği Sağlar
Şu bir gerçek ki, vejetaryenlerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamaları et yiyenlerden daha zordur. Sadece bakliyat, kuruyemiş ve sebzelerden alınan bitkisel proteinler, vücudun ihtiyacı olan proteinlerin tamamını karşılayamaz.
İşte burada devreye protein tozu giriyor. Piyasada vejetaryenlere ve veganlara yönelik soya proteini tozu, yumurta akı tozu, vegan protein tozu ve hatta pirinç proteini tozu bulunmaktadır. Bu ürünler protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Eğer spor yapan bir vejetaryenseniz ve günlük protein alımınızı kontrol etmiyorsanız, egzersiz hedeflerinize ulaşmakta sıkıntı yaşıyor olabilirsiniz. Severek kullanabileceğiniz bir protein tozuna yatırım yaparak aslında kaslarınıza yatırım yapmış olursunuz.
İster laktoz intoleransınız olsun, ister vejetaryen ya da vegan olun, yüksek kaliteli bir protein kaynağı arıyorsanız, soya proteini de mutlaka seçenekleriniz arasında olmalı.
5. Protein Tozu Öğünlerinizi Planlamanıza Yardım Eder
Harcadığınız her dakikaya değse de, yeterli protein aldığınızdan emin olmak için her gün ne yiyeceğinizi düşünmek, oldukça zaman alan bir uğraştır. Yine de her gün en az 5-6 öğünü planlayacak zamanı olmayan ve bu yüzden fast-food ve hazır gıdalara yönelen pek çok kişi var.
Bu herkesin anlayabileceği bir durum; sağlıklı ve evde pişirilen yemekler hazırlamak zaman ve emek istiyor. Hafta sonu birkaç günlük yemek pişirseniz bile, dışarıda hızlıca atıştırmak zorunda kalacağınız durumlar olabiliyor.
Peki çözüm nedir? Tabi ki protein tozu. 1 adet muz, 1 bardak yağsız süt ve bir kaşık fıstık ezmesi ile birlikte blender’da karıştıracağınız protein shake’i hazırlamak sadece 2 dakikanızı alacaktır. Eğer hemen tüketemeyecekseniz bile buzdolabında birkaç saat beklemesinde sakınca yoktur. Ara öğünlerinizi önceden hazırlayarak zaman kazanabilirsiniz ve böylece sağlıksız atıştırmalardan uzak durmuş olursunuz.
Kendi hazırladığınız protein shake ile karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar bakımından dengeli bir öğün elde etmiş ve aynı zamanda günlük kalori alımınızı da kontrol altında tutmuş olursunuz. Eğer ara öğün saatinde evde değilseniz, 1 ölçü protein tozu, 1/3 su bardağı yulaf ezmesi ve 1-2 su bardağı su ile shaker’da karıştıracağınız protein karışımınız, sizi bir süreliğine idare edecektir. Tabi bu malzemeleri çantanızda ya da arabanızda hazır bulundurmanız gerekebilir.
Peki yok mudur bu meretin zararları diyecek olursanız ona da bir açıklık getireyim.
Protein Tozu Zararları Fazla Kullanımdan Oluşur
Protein tozları genellikle yumurta proteinlerinin izole edilmesi sonucu elde edilirler. Her protein tozu da kullanılmaz. Protein tozu markaları arasından en iyisini siz kendiniz de belirleyebilirsiniz. Etiketin üzerinde yazan değerlere bakarak kolaylıkla size uygun olan en iyi protein tozunu bulabilirsiniz. Protein tozu zararları genellikle piyasada dile getirilmez. Ancak protein tozu zararları da her bünyeyi etkilemeseler de bazı bünyelerde zararlar oluşturabiliyor. Bünyeniz için belirlenen dozu aşarsanız bazı olumsuzluklar ile karşılaşabilirsiniz. Protein tozu zararları arasında çoğu kişi şehir efsanesi sayılabilecek zararlardan da bahsetmiştir ancak bu sorunların yaşandığı veya protein tozunun bunlara sebebiyet verebileceği gibi bir kesinlik de yoktur. Yine de her kişinin bünyesine farklı etki edebilme ihtimaline karşı aklınızda bir soru işareti varsa doktorunuza danışmanızda fayda var. Ayrıca protein tozu zararları arasında gösterilen bir diğer husus ise sivilce oluşumudur. Protein kullanan bazı kişilerde aşırı derecede sivilce oluşumu olduğu gözlemlenmiş. Doz aşımı sonucunda oluşan bir diğer olumsuzluk ise böbrek taşı sorunudur. Fazlaca protein tozu kullanımının sonucunda böbrek taşı oluşumu da gözlemlenmektedir. Ayrıca karaciğere de zarar verebilmektedir. Bu olumsuzlukların hepsinin tek bir ortak noktası vardır. Doz aşımı olursa eğer bir yan etki gözlemlenebilmektedir. Bu sebepten kesinlikle ve kesinlikle belirtilen doz miktarını aşmamaya çalışın!
2) BCAA
BCAA, açılımı Branched Chain Amino Acid olan, yani Dallara Ayrılmış Aminoasitler Zinciri'dir. BCAA'yı oluşturan 3 özel amino asit Lösin, İzolösin ve Valin'dir. Bu amino asitler esansiyel yani vücudun üretemediği ve dışarıdan alınması gereken amino asitler sınıfındadır.
Vücut geliştirme sporuna kendini adayanlar daha çok kas geliştirmek için bol miktarda tavuk, kırmızı et, yumurta ve balık gibi kaliteli proteinler tüketirken, wheyve kazein gibi protein kaynaklarını da farklı sindirim sürelerine sahip olduğu için toz olarak kullanmayı tercih eder. Bununla da yetinmeyip, proteinlerden izole edilenamino asitleri de ayrı ayrı ve farklı zamanlarda kullanarak çeşili faydalar sağlamaya çalışırlar.
Fakat bazı profesyonel sporcular dahi tükettikleri proteinlerin içinde var olan amino asitleri neden dışarıdan takviye olarak aldıklarını tam olarak bilmemektedir. Gerçek şu ki, tek başına amino asitler kas gelişmesini farklı açılardan destekler ve bu konuda hiçbir amino asit BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler) kadar etkili değildir.
BCAA supplementleri, kreatin ve beta-alanine’den daha uzun süredir piyasada bulunmaktadır ama çok az kişi BCAA’ların kas hacmine ve performansa yaptığı katkının farkında olmuştur. Son yıllarda BCAA’lar hakkında daha fazla klinik araştırma yapılmaktadır ve sonuçlar vücut geliştirme dünyasını oldukça mutlu etmektedir. BCAA’lar kas dokusunun yapı taşları olmaktan çok daha fazlasıdır ve kasların gelişmesine tahmin edilenden daha fazla etki etmektedir.
BCAA Metabolizması
Amino asitlerin kas dokusu oluşturdukları sürece içinde bulundukları metabolik süreç önemli değilmiş gibi gelebilir ancak amino asitlerin nasıl metabolize edildiği vücuttaki fonksiyonlarını belirler. BCAA’lar diğer amino asitlerden farklı metabolize edilir; onları diğer amino asitlerden daha özel yapan da budur.
Yapısal olarak benzerlik gösterseler detüm amino asitler karaciğerde metabolize edilirken, BCAA’lar kaslarda metabolize olur. Lösin yağ kanalında, valin karbonhidrat kanalında ve izolösin de her iki kanalda çözünür. Bu farklı metabolik süreçler üç amino asidin de farklı amaçlarda kullanılmasına sebep olur.
BCAA’lar kas dokusunda metabolize edilir ve kas hücreleri tarafından okside edilerek hücresel düzeyde bir enerji formu olan ATP’ye dönüştürülürler. ATP, kasların kasılmasına ve ağırlık kaldırmanıza yardımcı olan en temel enerji kaynağıdır. Lösin, izolösin ve valin kas dokusunda metabolize edildikleri için vücudun ihtiyacı olduğu anda hızlı bir enerji kaynağı görevi görürler.
Uzun ve yoğun egzersizler sırasında BCAA’lar daha fazla metabolize edilir çünkü vücudun daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu yüzden BCAA’ların egzersizden önce ve sonra alınması önemlidir. BCAA’ların bu benzersiz metabolik süreci, antrenmanın gidişatını ve sonuçlarını doğrudan etkilemektedir.
3) CLA
CLA Nedir?
CLA yağ yakımına destek olduğu gibi, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere de sahiptir.
CLA yağ yakımına destek olduğu gibi, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere de sahiptir. CLA insan vücudunda sentezlenemediği için daha çok et ve süt ürünlerinden sağlanır. Konjuge linoleik asit ya da bilinen adıyla CLA, bir omega-6 esansiyel yağ asidi olan linoleik asit (LA)’in pozisyonel ve geometrik izomerlerinden meydana gelir. CLA eksikliği insanların kilo almasına yol açan faktörlerden biridir, çünkü CLA önemli bir antioksidandır.
CLA
Omega-6 yağ asitleri; tereyağ, süt, dana eti ve kuzu eti gibi et ve süt ürünlerinden elde edilir ve linoleik asit de bir omega-6 yağ asididir. CLA da linoleik asidin biraz değiştirilmiş bir formudur ve dolayısıyla o da hayvansal gıdalarda bulunur. CLA’yı popüler bir supplement yapan özelliklerinden biri de yağ yakımını ve yeni kas oluşumunu destekleyebilmesidir.
CLA'nın Faydaları
1. Metabolik hızı arttırabilir
CLA’nın kilo vermeye ve formunu korumaya çalışan sporcular için önemli olan bir faydası da, metabolik hızı arttırabilmesidir.
2. Kas artışı sağlayabilir
Kas oranı arttıkça vücut daha fazla yağ yakar ve bu da metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Kilo vermede ve kilo korumada kas oranı çok önemli bir faktördür.
3. Kolesterol ve trigliseridi düşürebilir
Günümüzde kan yağları pek çok kişide yüksektir ve CLA kullanımı kolesterol ve trigliserid oranı yüksek ve ilaç tedavisi ile sonuç elde eden ya da edemeyen kişilere yardımcı olabilir.
4. İnsülin direncini azaltabilir
Yetişkin diyabetine yol açan insülin direncini kırmak ve daha etkili kilo kontrolü sağlamak adına CLA destekleri işe yarayabilir.
5. Gıda alerjilerine bağlı reaksiyonları azaltabilir
CLA, kilo vermek söz konusu olduğunda, gıda intoleransına bağlı yan etkilerin azalmasında etkili bir rol oynayabilir.
6. Bağışıklık sistemini güçlendirebilir
Hayatı milyonlarca bakteri ile paylaşmak zorunda olduğumuzdan, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirip hastalıklara karşı daha güçlü durmak için, CLA desteği hemen herkesin faydalanabileceği bir besin desteği olabilir.
7. Yağ oranını azaltabilir
Özellikle karın bölgesindeki yağların azalmasına ve yağ-kas oranını iyileştirmeye yardımcı olarak, kas gücünün artmasına destek olabilmektedir. Bu, insülin duyarlılığının artmasına bağlı olarak yağ asitlerinin yağ dokusu yerine kas hücrelerinin içine girebilmesi nedeniyle gerçekleşebilmektedir.
4) Kreatin
Kreatin azotlu bir organik asittir ve tüm vücuttaki hücrelere, özellikle beyin ve kas hücrelerine enerji sağlamak için böbrek, pankreas ve karaciğerde L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin tarafından üretilir. Kreatinin %95’i iskelet kaslarında depolanır ve kasların yüksek bir enerjiye ihtiyacı olduğunda salgılanır. Bu özelliğinden ötürü kreatin, enerjisini ve atletik performansını arttırmak isteyen atletler ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.
Örneğin sıçrama veya atlama gibi hızlı ve yüksek enerji gerektiren durumlarda kreatin, ATP enerjisi üretimini tetikleyerek, kaslara hızlı bir enerji kaynağı gönderir. Aynı zamanda kasların gücünü arttırabilir ve kaslara su çekerek daha büyük görünmelerini sağlayabilir. Bu kreatinin vücuttaki suyu ‘çaldığı’ ya da dehidrasyona sebep olduğu anlamına gelmez; vücuttaki suyu egzersiz sırasında aşırı ısınma durumlarında kullanmak üzere saklar.
Kreatin destekleri sporcuların daha uzun süreli ve daha ileri seviyede antrenman yapabilmelerine yardımcı olur.
Kreatinin Faydaları
Supplement mağazalarına gittiğinizde toz, tablet ve sıvı formda bulunan kreatin ürününü gördükten sonra kreatin sadece vücut geliştiricilerin ve atletlerin kullandığı bir supplementmiş gibi gelebilir.Oysa kreatinin pek çok faydası bulunmaktadır.
Kreatin sadece atletler tarafından genel performans seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olmak için değil, artrit, Parkinson hastalığı, konjestif kalp yetmezliği, depresyon gibi nöromüsküler ve nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır.
1. Atletik Performansı İyileştirebilir
Çok fazla interval egzersiz mi yapıyorsunuz? Performans açısından tepe noktaya ulaştığınızı mı düşünüyorsunuz? Kreatin size bir sonraki aşamaya geçebilmeniz için ihtiyacınız olan desteği verebilir. California’da yapılan bir araştırmada, kreatin kullanımının kasların fosfokreatin üretmesine neden olduğu görülmüştür. Bu da direnç egzersizleri gibi kısa ve yoğun güç gerektiren egzersizlerde daha iyi bir performans göstermenizi sağlamaya yardımcı olur. Eğer siz de spor salonu vücut geliştirmek için gidiyorsanız kreatin desteği kullanmayı düşünebilirsiniz. Antrenmandan önce de tavuk yerine somon balığı, ton balığı ve kırmızı et gibi kreatin açısından yüksek besinler tüketmeniz de faydalı olacaktır.
Oklahoma Üniversitesi’nden spor psikolojisi profesörü Chad Kerksick, kreatin kullanan atletlerin yoğun egzersizler sırasında daha iyi bir performans gösterebildiğini ve vücut daha çok enerji ürettiği için antrenmanda daha fazla tekrar yapabildiklerini; bu da onların daha kaslı ve daha güçlü olmalarını sağlayabildiğini belirtmektedir.
Journal of Sports Science and Medicine’de yayımlanan bir araştırmaya göre kreatin kullananların yoğun tekrarlı anaerobik egzersizlerde %15 daha iyi bir performans gösterdikleri kaydedilmiştir. Kaslardaki kreatin artışı vücut kütlesinin ve vücuttaki su oranının artmasını sağlamaktadır. Journal of Athletic Training’de yayımlanan araştırmaya göre kreatin vücutta su tutabilmektedir ancak vücuttaki sıvı dağılımı değişmemektedir.
2. Parkinson Hastalığı Tedavisine Yardımcı Olur
Kreatin kullanımı Parkinson hastalığının ilerleme hızını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Fareler üzerinde yapılan araştırmalarda, kreatin kullanımı Parkinson hastalığına bağlı hücre kayıplarının önlenmesini sağlamıştır. Journal of Neurochemistry’de yayımlanan bu araştırmada, Koenzim Q10 ve kreatin birlikte kullanımı, Parkinson ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde fayda sağlayabilmektedir.
3. Kas Distrofisi Hastalarının Gücünü Arttırabilir
Kreatin, kas distrofisi olan hastaları daha güçlendirerek onlara yardımcı olabilmektedir. Almanya’da Ruhr Üniversitesi Bochum’da yapılan bir araştırmada kreatin kullanan hastaların, kreatin desteği almayan kas distrofisi hastalarına göre %8,5 daha güçlendiği görülmüştür. Araştırmayı yürüten Dr. Rudolf Kley, kısa ve uzun vadeli kreatin kullanımının kas bozuklukları olan hastaların gücünü arttırabildiğini ve kreatinin vücut tarafında kolay tolere edilebildiğini belirtmiştir.
4. Depresyon Tedavisinde Kullanımı
Genellikle sporcuların kullandığı kreatin destekleri, depresyonun belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Güney Kore’de birden fazla üniversitede yürütülen araştırmalarda, her gün antidepresan ile birlikte 5 gr. kreatin alan kadın despresyon hastalarının, sadece antidepresan alanlara göre 2 kat daha hızlı iyileşme gösterdikleri kaydedilmiştir.
5. Beyin Gücünü Arttırmaya Yardım Eder
Avustralya’da Sydney Üniversitesi ve Macquarie Üniversitesi’nde yapılan iki araştırmada, kreatin kullanmanın hafızayı ve zekayı geliştirebildiği görülmüştür. Dr. Caroline Rae, yürüttüğü araştırmalar hakkında şunları söylemiştir: “İki farklı senaryo ile ve iki farklı grupta yaptığımız çalışmalarda açıkça görülmüştür ki, kreatin destekleri beyin gücünde ölçülebilir gelişmeler sağlamaktadır.” Eğer odaklanmakta güçlük çekiyor, unutkanlık ve kafa karışıklığından şikayet ediyorsanız, nörolojik performansınızı arttırmaya yardımcı olmak için kreatin desteği kullanmayı düşünebilirsiniz.
Supplement İngilizce’de destek anlamına gelen “support” kelimesinden türemiş bir kelimedir. Besin desteği anlamına gelir. Supplementler ilaç değildir. Tüm dünyaca yasal olaral kabul edilen sağlıklı besin takviyeleridirler. Doping, steroid, hormon vb şeyler asla içermezler. Doğal gıda kaynaklarının(protein, karbonhidrat vb) özlerini oluştururlar. Supplementler temel olarak bir kaç farklı çeşide ayrılır. Şimdi bunları teker teker inceleyelim.
İşe en çok bilinen (ki genelde hakkında çok yanlış şeyler bilinen)den başlayalım
1) Protein Tozu
Protein tozlarının birçok çeşidi bulunmaktadır. Protein tozlarının farklı yapıları ve içerikleri yüzünden çoğu insan hangi protein tozunu alacağına karar vermekte zorlanabilmektedir.
Hedefinize daha hızlı ve verimli bir şekilde ulaşabilmeniz için doğru protein tozunu seçmeniz çok önemlidir.
Protein Tozu Çeşitleri
Protein tozlarının en çok tüketilen 5 farklı çeşidi bulunmaktadır:
• Whey proteini
• Kazein proteini
• Soya proteini
• Yumurta proteini
• Et Proteini
Hangi proteinin sizin için daha uygun olacağına karar verebilmeniz için o protein çeşidinin özelliklerini bilmeniz gerekmektedir.
1. Whey Proteini
Whey proteinin bu kadar çok tercih edilmesinin en büyük sebebi ise kana karışma hızıdır. Proteinler arasında en hızlı şekilde etki eden protein türü Whey proteinidir. Hızı sayesinde whey proteini antrenman sonrası kasların protein ihtiyacını olabilecek en hızlı şekilde karşılayacaktır. Whey proteinin bir diğer önemli kullanım zamanı ise gece boyunca proteinsiz kalan kasları hızlı bir şekilde beslemek için sabah kalktıktan sonradır.Sütte bulunan proteinin yaklaşık %20’si Whey proteinidir. Whey proteini bütün esansiyel amino asitleri içeren çok kaliteli bir protein kaynağıdır. Esansyel amino asitlerin yanı sıra whey proteini aynı zamanda kas kütlesi oluşumunda büyük rol oynayan BCAA (Dallı Zincirli Amino Asit) bakımından da zengindir.
2. Kazein Proteini
Kazein proteini sütte bulunan proteinin yaklaşık %80’ini oluşturmaktadır. Kazein proteini de whey proteinde olduğu gibi tüm esansiyel amino asitleri içeren yüksek kalitede bir protein kaynağıdır. Kazeinin en büyük özelliği ise whey proteinin aksine çok yavaş sindirilmesidir. Bu özelliği sayesinde kaslara daha uzun süreli bir protein desteği sağlamaktadır.
Kazein proteini spordan hemen sonra whey proteiniyle beraber alınabilmektedir. Kazein proteinin en yaygın kullanım şekli ise gece yatmadan hemen öncedir. Kazein proteini bu şekilde alındığında gece boyunca kaslarınızın proteinsiz kalmasına engel olacaktır.
3. Soya Proteini
Soya proteini soya fasulyesinden elde edilen bir protein türüdür. Bitkisel bir protein olmasına rağmen soya proteini tüm esansiyel amino asitleri içermektedir. Soya proteini laktoz (süt şekeri) içermediği için laktoz duyarlılığı olan kişiler için ideal bir protein kaynağı oluşturmaktadır. Soya proteinin emilim süreci ise whey proteine göre daha yavaş ama kazein proteinine göre daha hızlıdır. Soya proteini spordan önce ya da hemen sonra kullanılabilmektedir.
4. Yumurta Proteini
Yumurta proteini, adından da anlaşılacağı üzere yumurtanın beyazından alınan proteindir. Besinlerden alınabilecek en kaliteli proteinlerden biri olarak gösterilir. Yumurtanın sarısında vitamin ve yağlar, beyazında büyük oranda protein bulunur. Yumurta beyazı yağ içermez. Tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca yumurta beyazında dengeli ve yeterli miktarda dışarıdan alınması gereken amino asitler de bulunur. Sindirimi oldukça kolay ve hızlıdır. Yumurta beyazından alınan protein miktarının neredeyse tamamını vücut kullanır. Emilim bakımından önerilen ve en sık kullanılan tüketim şekli rafadandır.
5. Et Proteini
Et proteinleri hayvanlardan elde edilir. Et proteini tozu, kırmızı ette bulunan proteinlerin bir takım işlemlerden geçirilmesi ile oluşan protein tozudur. Kırmızı et en yüksek oranda protein içeren, protein kaynaklarından biridir. Kırmızı et proteini aynı zamanda içerdiği zengin BCAA miktarı bakımından en önemli protein kaynağı olarak gösterilmektedir.
Hangi Protein Türünü Kullanmalısınız?
Bu sorunun cevabı tamamen ihtiyacınıza göre değişmektedir. Eğer spor sonrası bir protein takviyesi almayı düşünüyorsanız kesinlikle whey proteini önceliğiniz olmalıdır. Ancak alternatif olarak kompleks bir protein ya da whey ile kazeini karıştırıp beraber kullanabilirsiniz.
Diyet ya da zayıflama dönemindeyseniz düşük yağ ve şeker oranına sahip bir protein türünü kullanmanız daha uygun olacaktır. Burada en iyi alternatifler izole whey protein ya da kazein protein ürünleri olacaktır. Diyet döneminde proteinin içerdiği amino asitler sayesinde yağ yakımına ve kas kütlesinin azalmamasına yardımcı olduğunu belirtmek isteriz. Laktoz toleransınız düşükse yine izole whey proteini ya da soya proteini kullanmanız daha doğru olacaktır.
Şimdi gel gelelim protein tozunun faydalarına
1. Protein Tozu Kas Kaybını Önlemeye Yardımcı Olur
Spor yapsanız da yapmasanız da, her gün belirli bir miktarda protein almanız gerekmektedir. Bu miktar gram olarak, spor yapanlar için kilosunun iki katı, yapmayanlar için ise kilosu kadardır.
Aldığınız protein ile birlikte gelen amino asitler, sağlığınızı korumak için vücudunuzun çeşitli bölgelerinde farklı amaçlar için kullanılır. Proteinin belki de en önemli olan faydalarından biri de yeni kas dokusu inşa etmek ve hasar gören kasları onarmaktır.
Eğer yeteri kadar protein almazsanız, vücudunuzda yeni kas dokusu oluşmaz. Protein aynı zamanda vücudun nitrojen dengesini de sağlar (vücut geliştiriyorsanız nitrojen seviyesi artacaktır). Aldığınız protein, yağsız kırmızı kas kütlesi denilen ‘lean body mass’i kaybetmemenize yardımcı olur. Fit kalmak için gerekli olan şey de kas yapmak ve bu kas kütlesini korumak değil midir?
Zayıflamaya çalışıyor ve ekmek, makarna ve pirinç gibi karbonhidratları yemekten kaçınıyorsanız, protein ihtiyacınız artacaktır. Yeterince et, süt, yumurta, peynir, yoğurt ya da balık gibi hayvansal proteinler almıyorsanız, protein tozu bu konuda size büyük fayda sağlayacaktır.
2. Protein Tozu Egzersiz Sonrası Kas Onarımını Destekler
Sayısız araştırma sonucu göstermiştir ki, egzersizden önce ve sonra protein alındığında, vücudun protein sentezleme hızı artmaktadır. Spordan önce ve sonra içeceğiniz emilim hızı yüksek bir whey protein tozu, fitness hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.
Egzersizden 45 dakika önce içeceğiniz protein shake, kaslarınızı korur ve egzersiz sırasında oluşabilecek kas hasarını önler. Egzersiz bittikten sonra içeceğiniz protein tozu ise, vücudunuzdaki amino asit stoklarını destekleyerek kas onarımına yardımcı olur.
Whey proteini, vücut tarafından en iyi absorbe edilen proteinlerden biridir. Whey’in biyolojik değeri tavuk ve balıktan daha yüksek olduğu için vücut tarafından daha iyi emilir. Ama bu whey proteininin tavuk ve balık yerine tüketilebileceği anlamına gelmemelidir. Tüm protein kaynaklarından dengeli miktarda tüketmek sağlığımız için en iyisidir.
3. Protein Tozu Kemikleri Güçlendirir
Çoğu kişi gün içinde yeteri kadar kalsiyum almaz. Kimse süt ürünleri tüketmek zorunda değildir elbette ama ne var ki güçlü kemiklere sahip olmak ve yüksek enerji seviyenizi korumak için kalsiyuma ihtiyacınız vardır.
Kalsiyum, kasların kasılmasında önemli bir role sahiptir. Bu da ne yazık ki şu demek oluyor; eğer kalsiyum seviyeniz düşükse, elde etmeye çalıştığınız kaslara sahip olma şansınız neredeyse yok.
Neyse ki bir ölçü protein tozu, günlük almanız gereken kalsiyum miktarının %20’sini karşılıyor. Eğer egzersiz öncesi ve sonrası protein shake içiyorsanız, günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını alıyorsunuz demektir.
4. Protein Tozu Vejetaryenler İçin Protein Desteği Sağlar
Şu bir gerçek ki, vejetaryenlerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamaları et yiyenlerden daha zordur. Sadece bakliyat, kuruyemiş ve sebzelerden alınan bitkisel proteinler, vücudun ihtiyacı olan proteinlerin tamamını karşılayamaz.
İşte burada devreye protein tozu giriyor. Piyasada vejetaryenlere ve veganlara yönelik soya proteini tozu, yumurta akı tozu, vegan protein tozu ve hatta pirinç proteini tozu bulunmaktadır. Bu ürünler protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Eğer spor yapan bir vejetaryenseniz ve günlük protein alımınızı kontrol etmiyorsanız, egzersiz hedeflerinize ulaşmakta sıkıntı yaşıyor olabilirsiniz. Severek kullanabileceğiniz bir protein tozuna yatırım yaparak aslında kaslarınıza yatırım yapmış olursunuz.
İster laktoz intoleransınız olsun, ister vejetaryen ya da vegan olun, yüksek kaliteli bir protein kaynağı arıyorsanız, soya proteini de mutlaka seçenekleriniz arasında olmalı.
5. Protein Tozu Öğünlerinizi Planlamanıza Yardım Eder
Harcadığınız her dakikaya değse de, yeterli protein aldığınızdan emin olmak için her gün ne yiyeceğinizi düşünmek, oldukça zaman alan bir uğraştır. Yine de her gün en az 5-6 öğünü planlayacak zamanı olmayan ve bu yüzden fast-food ve hazır gıdalara yönelen pek çok kişi var.
Bu herkesin anlayabileceği bir durum; sağlıklı ve evde pişirilen yemekler hazırlamak zaman ve emek istiyor. Hafta sonu birkaç günlük yemek pişirseniz bile, dışarıda hızlıca atıştırmak zorunda kalacağınız durumlar olabiliyor.
Peki çözüm nedir? Tabi ki protein tozu. 1 adet muz, 1 bardak yağsız süt ve bir kaşık fıstık ezmesi ile birlikte blender’da karıştıracağınız protein shake’i hazırlamak sadece 2 dakikanızı alacaktır. Eğer hemen tüketemeyecekseniz bile buzdolabında birkaç saat beklemesinde sakınca yoktur. Ara öğünlerinizi önceden hazırlayarak zaman kazanabilirsiniz ve böylece sağlıksız atıştırmalardan uzak durmuş olursunuz.
Kendi hazırladığınız protein shake ile karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar bakımından dengeli bir öğün elde etmiş ve aynı zamanda günlük kalori alımınızı da kontrol altında tutmuş olursunuz. Eğer ara öğün saatinde evde değilseniz, 1 ölçü protein tozu, 1/3 su bardağı yulaf ezmesi ve 1-2 su bardağı su ile shaker’da karıştıracağınız protein karışımınız, sizi bir süreliğine idare edecektir. Tabi bu malzemeleri çantanızda ya da arabanızda hazır bulundurmanız gerekebilir.
Peki yok mudur bu meretin zararları diyecek olursanız ona da bir açıklık getireyim.
Protein Tozu Zararları Fazla Kullanımdan Oluşur
Protein tozları genellikle yumurta proteinlerinin izole edilmesi sonucu elde edilirler. Her protein tozu da kullanılmaz. Protein tozu markaları arasından en iyisini siz kendiniz de belirleyebilirsiniz. Etiketin üzerinde yazan değerlere bakarak kolaylıkla size uygun olan en iyi protein tozunu bulabilirsiniz. Protein tozu zararları genellikle piyasada dile getirilmez. Ancak protein tozu zararları da her bünyeyi etkilemeseler de bazı bünyelerde zararlar oluşturabiliyor. Bünyeniz için belirlenen dozu aşarsanız bazı olumsuzluklar ile karşılaşabilirsiniz. Protein tozu zararları arasında çoğu kişi şehir efsanesi sayılabilecek zararlardan da bahsetmiştir ancak bu sorunların yaşandığı veya protein tozunun bunlara sebebiyet verebileceği gibi bir kesinlik de yoktur. Yine de her kişinin bünyesine farklı etki edebilme ihtimaline karşı aklınızda bir soru işareti varsa doktorunuza danışmanızda fayda var. Ayrıca protein tozu zararları arasında gösterilen bir diğer husus ise sivilce oluşumudur. Protein kullanan bazı kişilerde aşırı derecede sivilce oluşumu olduğu gözlemlenmiş. Doz aşımı sonucunda oluşan bir diğer olumsuzluk ise böbrek taşı sorunudur. Fazlaca protein tozu kullanımının sonucunda böbrek taşı oluşumu da gözlemlenmektedir. Ayrıca karaciğere de zarar verebilmektedir. Bu olumsuzlukların hepsinin tek bir ortak noktası vardır. Doz aşımı olursa eğer bir yan etki gözlemlenebilmektedir. Bu sebepten kesinlikle ve kesinlikle belirtilen doz miktarını aşmamaya çalışın!
2) BCAA
BCAA, açılımı Branched Chain Amino Acid olan, yani Dallara Ayrılmış Aminoasitler Zinciri'dir. BCAA'yı oluşturan 3 özel amino asit Lösin, İzolösin ve Valin'dir. Bu amino asitler esansiyel yani vücudun üretemediği ve dışarıdan alınması gereken amino asitler sınıfındadır.
Vücut geliştirme sporuna kendini adayanlar daha çok kas geliştirmek için bol miktarda tavuk, kırmızı et, yumurta ve balık gibi kaliteli proteinler tüketirken, wheyve kazein gibi protein kaynaklarını da farklı sindirim sürelerine sahip olduğu için toz olarak kullanmayı tercih eder. Bununla da yetinmeyip, proteinlerden izole edilenamino asitleri de ayrı ayrı ve farklı zamanlarda kullanarak çeşili faydalar sağlamaya çalışırlar.
Fakat bazı profesyonel sporcular dahi tükettikleri proteinlerin içinde var olan amino asitleri neden dışarıdan takviye olarak aldıklarını tam olarak bilmemektedir. Gerçek şu ki, tek başına amino asitler kas gelişmesini farklı açılardan destekler ve bu konuda hiçbir amino asit BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler) kadar etkili değildir.
BCAA supplementleri, kreatin ve beta-alanine’den daha uzun süredir piyasada bulunmaktadır ama çok az kişi BCAA’ların kas hacmine ve performansa yaptığı katkının farkında olmuştur. Son yıllarda BCAA’lar hakkında daha fazla klinik araştırma yapılmaktadır ve sonuçlar vücut geliştirme dünyasını oldukça mutlu etmektedir. BCAA’lar kas dokusunun yapı taşları olmaktan çok daha fazlasıdır ve kasların gelişmesine tahmin edilenden daha fazla etki etmektedir.
BCAA Metabolizması
Amino asitlerin kas dokusu oluşturdukları sürece içinde bulundukları metabolik süreç önemli değilmiş gibi gelebilir ancak amino asitlerin nasıl metabolize edildiği vücuttaki fonksiyonlarını belirler. BCAA’lar diğer amino asitlerden farklı metabolize edilir; onları diğer amino asitlerden daha özel yapan da budur.
Yapısal olarak benzerlik gösterseler detüm amino asitler karaciğerde metabolize edilirken, BCAA’lar kaslarda metabolize olur. Lösin yağ kanalında, valin karbonhidrat kanalında ve izolösin de her iki kanalda çözünür. Bu farklı metabolik süreçler üç amino asidin de farklı amaçlarda kullanılmasına sebep olur.
BCAA’lar kas dokusunda metabolize edilir ve kas hücreleri tarafından okside edilerek hücresel düzeyde bir enerji formu olan ATP’ye dönüştürülürler. ATP, kasların kasılmasına ve ağırlık kaldırmanıza yardımcı olan en temel enerji kaynağıdır. Lösin, izolösin ve valin kas dokusunda metabolize edildikleri için vücudun ihtiyacı olduğu anda hızlı bir enerji kaynağı görevi görürler.
Uzun ve yoğun egzersizler sırasında BCAA’lar daha fazla metabolize edilir çünkü vücudun daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu yüzden BCAA’ların egzersizden önce ve sonra alınması önemlidir. BCAA’ların bu benzersiz metabolik süreci, antrenmanın gidişatını ve sonuçlarını doğrudan etkilemektedir.
3) CLA
CLA Nedir?
CLA yağ yakımına destek olduğu gibi, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere de sahiptir.
CLA yağ yakımına destek olduğu gibi, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere de sahiptir. CLA insan vücudunda sentezlenemediği için daha çok et ve süt ürünlerinden sağlanır. Konjuge linoleik asit ya da bilinen adıyla CLA, bir omega-6 esansiyel yağ asidi olan linoleik asit (LA)’in pozisyonel ve geometrik izomerlerinden meydana gelir. CLA eksikliği insanların kilo almasına yol açan faktörlerden biridir, çünkü CLA önemli bir antioksidandır.
CLA
Omega-6 yağ asitleri; tereyağ, süt, dana eti ve kuzu eti gibi et ve süt ürünlerinden elde edilir ve linoleik asit de bir omega-6 yağ asididir. CLA da linoleik asidin biraz değiştirilmiş bir formudur ve dolayısıyla o da hayvansal gıdalarda bulunur. CLA’yı popüler bir supplement yapan özelliklerinden biri de yağ yakımını ve yeni kas oluşumunu destekleyebilmesidir.
CLA'nın Faydaları
1. Metabolik hızı arttırabilir
CLA’nın kilo vermeye ve formunu korumaya çalışan sporcular için önemli olan bir faydası da, metabolik hızı arttırabilmesidir.
2. Kas artışı sağlayabilir
Kas oranı arttıkça vücut daha fazla yağ yakar ve bu da metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Kilo vermede ve kilo korumada kas oranı çok önemli bir faktördür.
3. Kolesterol ve trigliseridi düşürebilir
Günümüzde kan yağları pek çok kişide yüksektir ve CLA kullanımı kolesterol ve trigliserid oranı yüksek ve ilaç tedavisi ile sonuç elde eden ya da edemeyen kişilere yardımcı olabilir.
4. İnsülin direncini azaltabilir
Yetişkin diyabetine yol açan insülin direncini kırmak ve daha etkili kilo kontrolü sağlamak adına CLA destekleri işe yarayabilir.
5. Gıda alerjilerine bağlı reaksiyonları azaltabilir
CLA, kilo vermek söz konusu olduğunda, gıda intoleransına bağlı yan etkilerin azalmasında etkili bir rol oynayabilir.
6. Bağışıklık sistemini güçlendirebilir
Hayatı milyonlarca bakteri ile paylaşmak zorunda olduğumuzdan, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirip hastalıklara karşı daha güçlü durmak için, CLA desteği hemen herkesin faydalanabileceği bir besin desteği olabilir.
7. Yağ oranını azaltabilir
Özellikle karın bölgesindeki yağların azalmasına ve yağ-kas oranını iyileştirmeye yardımcı olarak, kas gücünün artmasına destek olabilmektedir. Bu, insülin duyarlılığının artmasına bağlı olarak yağ asitlerinin yağ dokusu yerine kas hücrelerinin içine girebilmesi nedeniyle gerçekleşebilmektedir.
4) Kreatin
Kreatin azotlu bir organik asittir ve tüm vücuttaki hücrelere, özellikle beyin ve kas hücrelerine enerji sağlamak için böbrek, pankreas ve karaciğerde L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin tarafından üretilir. Kreatinin %95’i iskelet kaslarında depolanır ve kasların yüksek bir enerjiye ihtiyacı olduğunda salgılanır. Bu özelliğinden ötürü kreatin, enerjisini ve atletik performansını arttırmak isteyen atletler ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.
Örneğin sıçrama veya atlama gibi hızlı ve yüksek enerji gerektiren durumlarda kreatin, ATP enerjisi üretimini tetikleyerek, kaslara hızlı bir enerji kaynağı gönderir. Aynı zamanda kasların gücünü arttırabilir ve kaslara su çekerek daha büyük görünmelerini sağlayabilir. Bu kreatinin vücuttaki suyu ‘çaldığı’ ya da dehidrasyona sebep olduğu anlamına gelmez; vücuttaki suyu egzersiz sırasında aşırı ısınma durumlarında kullanmak üzere saklar.
Kreatin destekleri sporcuların daha uzun süreli ve daha ileri seviyede antrenman yapabilmelerine yardımcı olur.
Kreatinin Faydaları
Supplement mağazalarına gittiğinizde toz, tablet ve sıvı formda bulunan kreatin ürününü gördükten sonra kreatin sadece vücut geliştiricilerin ve atletlerin kullandığı bir supplementmiş gibi gelebilir.Oysa kreatinin pek çok faydası bulunmaktadır.
Kreatin sadece atletler tarafından genel performans seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olmak için değil, artrit, Parkinson hastalığı, konjestif kalp yetmezliği, depresyon gibi nöromüsküler ve nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır.
1. Atletik Performansı İyileştirebilir
Çok fazla interval egzersiz mi yapıyorsunuz? Performans açısından tepe noktaya ulaştığınızı mı düşünüyorsunuz? Kreatin size bir sonraki aşamaya geçebilmeniz için ihtiyacınız olan desteği verebilir. California’da yapılan bir araştırmada, kreatin kullanımının kasların fosfokreatin üretmesine neden olduğu görülmüştür. Bu da direnç egzersizleri gibi kısa ve yoğun güç gerektiren egzersizlerde daha iyi bir performans göstermenizi sağlamaya yardımcı olur. Eğer siz de spor salonu vücut geliştirmek için gidiyorsanız kreatin desteği kullanmayı düşünebilirsiniz. Antrenmandan önce de tavuk yerine somon balığı, ton balığı ve kırmızı et gibi kreatin açısından yüksek besinler tüketmeniz de faydalı olacaktır.
Oklahoma Üniversitesi’nden spor psikolojisi profesörü Chad Kerksick, kreatin kullanan atletlerin yoğun egzersizler sırasında daha iyi bir performans gösterebildiğini ve vücut daha çok enerji ürettiği için antrenmanda daha fazla tekrar yapabildiklerini; bu da onların daha kaslı ve daha güçlü olmalarını sağlayabildiğini belirtmektedir.
Journal of Sports Science and Medicine’de yayımlanan bir araştırmaya göre kreatin kullananların yoğun tekrarlı anaerobik egzersizlerde %15 daha iyi bir performans gösterdikleri kaydedilmiştir. Kaslardaki kreatin artışı vücut kütlesinin ve vücuttaki su oranının artmasını sağlamaktadır. Journal of Athletic Training’de yayımlanan araştırmaya göre kreatin vücutta su tutabilmektedir ancak vücuttaki sıvı dağılımı değişmemektedir.
2. Parkinson Hastalığı Tedavisine Yardımcı Olur
Kreatin kullanımı Parkinson hastalığının ilerleme hızını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Fareler üzerinde yapılan araştırmalarda, kreatin kullanımı Parkinson hastalığına bağlı hücre kayıplarının önlenmesini sağlamıştır. Journal of Neurochemistry’de yayımlanan bu araştırmada, Koenzim Q10 ve kreatin birlikte kullanımı, Parkinson ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde fayda sağlayabilmektedir.
3. Kas Distrofisi Hastalarının Gücünü Arttırabilir
Kreatin, kas distrofisi olan hastaları daha güçlendirerek onlara yardımcı olabilmektedir. Almanya’da Ruhr Üniversitesi Bochum’da yapılan bir araştırmada kreatin kullanan hastaların, kreatin desteği almayan kas distrofisi hastalarına göre %8,5 daha güçlendiği görülmüştür. Araştırmayı yürüten Dr. Rudolf Kley, kısa ve uzun vadeli kreatin kullanımının kas bozuklukları olan hastaların gücünü arttırabildiğini ve kreatinin vücut tarafında kolay tolere edilebildiğini belirtmiştir.
4. Depresyon Tedavisinde Kullanımı
Genellikle sporcuların kullandığı kreatin destekleri, depresyonun belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Güney Kore’de birden fazla üniversitede yürütülen araştırmalarda, her gün antidepresan ile birlikte 5 gr. kreatin alan kadın despresyon hastalarının, sadece antidepresan alanlara göre 2 kat daha hızlı iyileşme gösterdikleri kaydedilmiştir.
5. Beyin Gücünü Arttırmaya Yardım Eder
Avustralya’da Sydney Üniversitesi ve Macquarie Üniversitesi’nde yapılan iki araştırmada, kreatin kullanmanın hafızayı ve zekayı geliştirebildiği görülmüştür. Dr. Caroline Rae, yürüttüğü araştırmalar hakkında şunları söylemiştir: “İki farklı senaryo ile ve iki farklı grupta yaptığımız çalışmalarda açıkça görülmüştür ki, kreatin destekleri beyin gücünde ölçülebilir gelişmeler sağlamaktadır.” Eğer odaklanmakta güçlük çekiyor, unutkanlık ve kafa karışıklığından şikayet ediyorsanız, nörolojik performansınızı arttırmaya yardımcı olmak için kreatin desteği kullanmayı düşünebilirsiniz.
