2 Adet Dumbell ile Vücut Geliştirme

Bu konuyu okuyanlar

/xo/

Müdavim
Katılım
3 Haziran 2013
Mesajlar
6,131
Reaksiyon puanı
226
Puanları
63
NWWala.jpg


Merhaba arkadaşlar, bu konumda kendinize nasıl çalışma programı oluşturacağınızı anlatacağım. Elimizde 2 adet eşit dumbell olmalı. Yeni başlayanlar için 5 kg tavsiyemdir. Öncelikle biliniz ki her hareketi belli bi sayıda sınırlamayın, çok üstüne çıkmayın. Zorlandığınızda başka harekete, farklı kasa geçin. Ben sizler için Omuz, göğüs, kol, triseps, biseps, sırt, bacak hareketlerini göstereceğim. Yeni hareketler zamanla eklenecektir. Benim tavsiyem ayarlı dumbel kullanmanızdır, yukarıdaki gördükleriniz kendi kullandıklarımdır ve farklı kas gruplarına göre ağırlık ekleyip çıkararak çalışmanıza olanak sağlar.
Günde 2 bölge yapmanızı tavsiye ederim arkadaşlar ve bölgeler arası 5 dakika dinlenmeniz yeterli olacaktır. Hareketler arası 40 saniye- 1 buçuk dakikayı geçmeyin.
Setleri kendinize göre ayarlayabilirsiniz. İlk başlayanlar için her hareketten 10 adet 3 tekrar yeterli olacaktır. Vücut istedikçe sayıyı artırabiliriz veyahut çok zorlanma varsa tekrarlar 10-8-6-4 gibi düşürülebilir.
Hareketleri kombinlemeniz lazım vücudunuza göre. Örneğin bir gün göğüs ve omuz çalıştınız, diğer gün farklı kas grubuna geçin. Günde 2 farklı kas grubunu çalıştıralım ama :)

Biseps Geliştirme Hareketleri


Biceps Curl




1.gif


İki elimize de dumbel alıyoruz. Kollar bitişik, dirsekler dışarı bakacak şekilde bir sağ bir sol şeklinde yapalım. Unutmayın düz kaldırıyoruz. Dumbell indirirken nefes alıyoruz, kaldırırken nefes veriyoruz.


Alternated Biceps Curl



2.gif


Bir önceki hareketin alternatifidir. Kollar kapalı, dirsekler bele bakacak şekilde durup göğsümüze doğru kaldırıyoruz. Aynı şekilde dumbell indirirken nefes alalım, kaldırırken nefes verelim.

Hammer Curl



5.gif



Dumbell uçları ve dirsek içleri karşıya bakacak şekilde duruyoruz, omuz hizamıza kadar düz bir şekilde kaldırıp indiriyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.


Seated Concentration Curl




13.gif


Yapmaktan en çok hoşlandığım biseps hareketidir. Sandalye, tabure benzeri şeylerin üstüne oturup tek elimize dumbell alıp bacağımızı açıp dumbell olan kolumuzu aşağı salıyoruz. Buradaki püf nokta dirseğin her zaman dizin altında kalması gerekmekte olması. Dirseğinizi sakın ama sakın dizinizi destek alacak şekilde kullanmayın, hata yaparsınız.


Seated Inner-Biceps Curl



12.gif


Bench üzerine oturuyoruz, bench olmaması problem değil tabureye oturabiliriz. Kolları aşağı salıyoruz, dirsek içleri dışarı bakacak şekilde duruyoruz. Kolları omuza doğru çekelim. Nefes kontrolünü unutmayalım.


Preacher Biceps Curl (Supination Grip)



15.gif


Bu hareket de bench ile yapılır fakat evde bunu yapmanın yolu var. Arkası düz sandalyeye ters oturalım ve tek kolumuzu uzatalım aşağı. Dirsek içi dışarı bakacak şekilde kollarımızı dik kaldırıyoruz.



Omuz Geliştirme Hareketleri

Palms-In Shoulder Press



1.gif


Omuzlara en etkili hareketlerden biridir. Kollarımıza dumbelları alalım. Başparmaklar bize dönük şekilde, dumbell ucu karşıya bakacak şekilde duruyoruz; kollar omuz hizasında. Nefes vererek kaldırabildiğimiz kadar kaldırıp omuz hizasına tekrar getiriyoruz.


Back Supported Palms-In Shoulder Press



2.gif



Yapacağımız aynı şey olacak ama bu sefer sandalyedeyiz. Sırt kaslarını daha fazla çalıştırmak mümkün oturarak.


Shoulder Press



5.gif


Dumbellar omuz hizasında, dumbell uçları yanlara bakacak şekildedik olarak yukarı kaldırıyoruz. İndirirken aynı hizada indirmeye dikkat edelim. Hareketi yavaş yapmanızı öneririm, nefes kontrolünü unutmayalım. Aynı hareketi oturup yaparak sırt kaslarımızı çalıştırmak mümkün.

Lateral Raise



8.gif



Dumbell uçları dışarı bakacak şekilde kollarımızı önümüzde birleştiriyoruz. Omuz hizasına kadar yanlara doğru kollarımızı açarak kaldırıp indiriyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.

Straight-Arm Front Deltoid Raise



14.gif


Bu hareket diğerlerine nazaran biraz daha zordur. Dumbell uçları yanlara bakacak şekilde kollarımızı önümüzde birleştiriyoruz. Aynı anda kaldırabildiğimiz en üst noktaya kadar kaldırıp yavaşça indiriyoruz. Tabiki nefes kontrolü...

Upright Row


15.gif


Dumbelları aşağı doğru salalım. Ellerimizi önce birleştirelim, aynı hızaya getirelim. Dirseklerimizi aynı anda göğsümüze doğru çekiyoruz, yavaşça bırakıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayın!

Front Raise



16.gif


Yapması en kolay harekettir. Kolları aşağı salıyoruz, dumbell uçları birbiri ile aynı doğrutuda olacak şekilde dümdüz yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz. Nefes!

Shoulder Shrug



17.gif


Kollarımızı asağı doğru salalım. Omzumuzdan destek alarak kollarımızı yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz.



Göğüs Geliştirme Hareketleri

Bench Press



1.gif


Adından da anlaşılacağı gibi bench üzerinde yapılması makbuldür. Yerde düz zeminde de bir nebze yapılabilir. Hatta 3 adet taburenin üstüne yatarak yapabilirsiniz. Kollar yana açık dumbell uçları yana bakacak şekilde aynı anda düz, yukarı kaldırıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.

Lying Fly


6.gif


Bench Press hareketinde olduğu gibi aynı pozisyondayız fakat kollar yana tam açık. Dirsekler bükülü şekilde dumbelleri yukarıda birleştirelim.

Straight-Arm Pullover


8.gif

Bench pozisyonuna yattık. Baş parmak ve işaret parmağı yardımıyla iki elimizi de "C" harfi yapıp dumbelli tek kafasından kavrıyoruz. Kollar sona kadar açık arkaya doğru esneyebildiğimiz kadar esneyip tekrar yukarı, göğüs hizamıza kaldırıyoruz. Aynı zamanda bu hareket arka kolun çalışmasında bayağı etkili.


Triseps Geliştirme Hareketleri


Two-Arms Triceps Extension



1.gif



Dumbell ı iki elimizle kafasından kavrıyoruz. Ortasından değil uç kısmından arkadaşlar. Kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırıyoruz, kaldırdığımız posizyonda dumbell ucu ileri bakacak şekilde olmalı. Nefes alarak ve sadece dirseklerimizi kırarak ağırlığı arkaya bırakıyoruz, nefes vererek ve düz bir biçimde kaldırdığımız pozisyona geri getiriyoruz.

One-Arm Triceps Extension



2.gif



Tek elimize ağırlığımızı alalım, kaldırabildiğimiz kadar kaldıralım. Bu hareketimizde de az önce olduğu gibi ağırlığı sadece dirseğimizi bükerek aşağı salıyoruz, aynı doğrultuda tekrar eski pozisyonuna getiriyoruz. Bu harekette zorlanırsanız diğer elinizle dirseğinize destek sağlayabilirsiniz. Nefes kontrolünü unutmayalım. Bu hareket 2 türlü de yapılabilir. İster ağırlığı kavrayın, ister Tek elinizle kafasından tutun.

Seated Triceps Extension


3.gif



İlk hareketimizdeki mantığı uygulayacağız. Bench yoksa evimizde tabureye oturalım. Vücut dik, kollar yukarı açık. Burada ağırlığı da kafa kısmından iki elimizi "C" şekline getirip kavrıyoruz. Ağırlığımızı kafa hizamıza kadar indirip tekrar yukarı kaldıralım. İndirirken nefes alalım, kaldırırken nefes verelim.

Triceps Kickback



4.gif


Hareket bench hareketidir fakat sağlam, sert bir alçak sehpahada, sert yatak kenarında yapılabilir; yaratıcılık size kalmış. Ağırlığı elimize alalım. Ağırlık olmayan boş elimizi ve dizimizi bench üzerine koyuyoruz. Ağırlığı dümdüz geride doğru uzatalım. Şimdi sadece dirseğimizi kırarak (90 derecelik hareket yaparak) dirseğimizi yavaşça aşağı kıralım, tekrar düz hale getirelim sonrasında. Burada önemli olan doğrultuyu bozmamak arkadaşlar. Dirseği düzlerken nefes verin, dirseği kapatırken nefes alın.

Bent-Over One-Arm Triceps Extension



5.gif


Bench üzerine oturalım. Ağırlığı elimize aldığımız taraftaki bacağımızı yere sağlam basalım. Göğsümüzü karnımıza çekelim. Ağırlığı aldığımız kolumuzu yere paralel yapalım, uzatalım. Dirseği 90 derece kırarak çalışmamızı yapalım. Nefes kontrolünü unutmayalım.

Lying Triceps Extension



6.gif


Bench üzerine yatalım. İki elimize de ağırlıklarımızı alıp dirsekler geri bakacak şekilde dimdik kaldırıyoruz. Sadece dirseklerimizi kırarak ağırlıklarımızı indirip kaldırıyoruz, nefes kontrolünü unutmayalım.

Triceps Bench Press



7.gif


Bench üzerine yatalım. Dirsekler kırık fakat kollar yukarı bakacak şekilde duruyoruz. Yani açı 90 derece olmalı. Nefes vererek yukarı kaldıralım, yavaşça nefes alarak aynı pozisyona indirelim. Bu hareketi zemin üzerinde de yapanlar mevcut, tercih size kalmış.


Sırt Geliştirme Hareketleri
Wide Row



1.gif


Kalçayı dışarı çıkararak dizleri 45 derece açıyla kırıyoruz. Öne eğilip kolları tamamen aşağı salıyoruz. Pozisyonu bozmadan dirsekleri omuza kadar çekip yavaşça aşağı salıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.

One Arm Row


4.gif


Tek elimizi bench veya tabure üzerine koyalım. Diğer elimize ağırlığımızı alıp kolumuzu aşağı salıyoruz. Nefes vererek dirseğimizi çekebildiğimiz kadar yukarı çekiyoruz.



NOT: Devamı gelecektir kısa sürede konuyu tamamlamaya çalışacağım.
 
Son düzenleme:

Matthew Bellamy

Müdavim
Katılım
16 Nisan 2015
Mesajlar
3,234
Reaksiyon puanı
264
Puanları
63
gel seni bir öpeyim :) bende de 2 tane dumbell var 3 kiloluk aylardır duruyordu.Güzel bir program yapsam aslında iyi olur :)
 

M.Şamil CAN

Müdavim
Katılım
23 Ekim 2009
Mesajlar
5,841
Reaksiyon puanı
105
Puanları
63
Faydalı konu ekstra olarak bir program verebilir misiniz aylık olarak ?
 

/xo/

Müdavim
Katılım
3 Haziran 2013
Mesajlar
6,131
Reaksiyon puanı
226
Puanları
63
Program vermedim, vermem de. Bu yanlış olur. Herkesin kuvveti, yağ oranı dayanıklılığı farklıdır. Her insan çalışarak bunu bulmak zorunda. Konuyu 2 güne bitirmeyi planlıyorum, o zaman hareketler içerisinden seçim yapıp kendi programınızı oluşturabilirsiniz, zaten buraya koysuğum, koyacaklarım evde rahat yapılabicek, basit olanlar. Size en uygun diyet, çalışma programı çıkarılması için kan testi yaptırıp spor salonuna başvurmanız lazım.
 

Meridian

Müdavim
Katılım
8 Nisan 2012
Mesajlar
6,591
Reaksiyon puanı
765
Puanları
113
Rez alayım da memleketten dambılları getirince yaparım hareketleri. :thumbup:
Teşekkürler konu için.
 

rawkid

Müdavim
Katılım
9 Ocak 2014
Mesajlar
7,253
Reaksiyon puanı
1,316
Puanları
113
Okuldan dolayı sporu bırakmıştım ama programım hala elimde. Fazla vakit geçmeden 2 dambıl alıp başlıyım ben bunlara. Konu için teşekkürler :)
 

SeeTake

Asistan
Katılım
6 Mart 2014
Mesajlar
105
Reaksiyon puanı
8
Puanları
18
Konu İyi de Resimler Görünmüyor...
 

ysn1221

Asistan
Katılım
24 Şubat 2015
Mesajlar
418
Reaksiyon puanı
0
Puanları
16
Aralar 3 dk bölgesel aralar 10 15 dk demissinde bu aralar cok fazla setler arasi 1 dk bolge arasi 3 dk dinlenmek fazlasıyla yeterli ve daha yararlı olacaktır
Ayrıca bolgeler seçilirken birbirine yakın yerlerin seçilmesi daha iyidir örneğin biceps-triceps veya sırt-omuz vs
 

erenberk

Müdavim
Emektar
Katılım
10 Mayıs 2010
Mesajlar
10,637
Reaksiyon puanı
100
Puanları
48
Konu çok faydalı olmuş temel tüm çalışmalar var gibi duruyor :)
 

/xo/

Müdavim
Katılım
3 Haziran 2013
Mesajlar
6,131
Reaksiyon puanı
226
Puanları
63
Konu İyi de Resimler Görünmüyor...

Tarayıcınızda sorun olabilir, hareketli resimler gözüküyor.

Aralar 3 dk bölgesel aralar 10 15 dk demissinde bu aralar cok fazla setler arasi 1 dk bolge arasi 3 dk dinlenmek fazlasıyla yeterli ve daha yararlı olacaktır
Ayrıca bolgeler seçilirken birbirine yakın yerlerin seçilmesi daha iyidir örneğin biceps-triceps veya sırt-omuz vs

Evet 1-2 ay vücut çalışmış biri için tabiki de fazla. Herkes kendi vücudunu zamanla öğrenecek, süreleri kendisi ayarlayacak ve kendi programını oluşturacak; zaten kalıp olarak bir şey söylemedim asla. Bölgeler birbirine yakın seçilebilir, uzak da seçilebilir. Pek sorun teşkil etmez.

Konu çok faydalı olmuş temel tüm çalışmalar var gibi duruyor :)

Evde yapılabilecekleri koymaya çalışıyorum özellikle. Bu yüzden en basiti, en kolaylarını seçiyorum, sağ olasın.

Triseps ve Sırt eklendi.
 

ysn1221

Asistan
Katılım
24 Şubat 2015
Mesajlar
418
Reaksiyon puanı
0
Puanları
16
Yeni baslasa bile 10 dk ara verdikten sonra vücut kendini toparlamaya gidip yorgunluk etkisi altında kalır buda verimi düşürür ayrica uzak iki bolgede kan akisi iki bolgede hızlanır fakat yakın seçilince kalp daha az yorulur daha iyi olur.
 
Katılım
2 Haziran 2014
Mesajlar
4,764
Reaksiyon puanı
2,554
Puanları
113
Yaş
123
Bende ek olarak düz ve s bar da var bir proğram yapayım diyorum ama yeterli ağırlık yok evde.Ben salonda bench basıyordum yeni olmama rağmen 20 kilo bastım sonra 30a çıktım yavaş yavaş evde 2 dumbell toplamı 18 kilo var bende.
 

Creative

Kör Cerrah
Emektar
Katılım
12 Eylül 2009
Mesajlar
13,836
Çözümler
2
Reaksiyon puanı
17,258
Puanları
113
Yaş
39
Ben dumbellları kapı tutamağı olarak kullanıyorum.. :D
 

Creative

Kör Cerrah
Emektar
Katılım
12 Eylül 2009
Mesajlar
13,836
Çözümler
2
Reaksiyon puanı
17,258
Puanları
113
Yaş
39
Bir şekilde faaliyet göstermesi gerekiyor. Boş boş duracağına, işe yarıyorlar en azından. :D
 
Katılım
2 Haziran 2014
Mesajlar
4,764
Reaksiyon puanı
2,554
Puanları
113
Yaş
123
Evet bugün itibariyle başladım bende ilk bugün yaptım daha önce 3 ay spora gitmiştim ordan da bişeyler ekledim.Bugün omuz ve göğüs çalıştım bilek eklemesi yaptım.Göğüs hareketleri için 2 kasa üstüne bir sunta koydum tam oldu böyle aynı bench masası.Göğüs değilde omuz hareketleri çok zorladı inş sakatlamaz en azından iş bulup salona gidene kadar evde yapayım formda kalayım diyorum.
 

PrestigeMan

Müdavim
Katılım
23 Şubat 2014
Mesajlar
1,564
Reaksiyon puanı
157
Puanları
63
Ben ergenken bilinçsiz çalıştım fıtık çıktı alt kısımda sonra ameliyat tabiki [emoji30] parasızlık işte şimdi paran var vaktin yok[emoji3]
 

agoren1980

Öğrenci
Katılım
5 Şubat 2017
Mesajlar
2
Reaksiyon puanı
0
Puanları
1
Yaş
44
NWWala.jpg


Merhaba arkadaşlar, bu konumda kendinize nasıl çalışma programı oluşturacağınızı anlatacağım. Elimizde 2 adet eşit dumbell olmalı. Yeni başlayanlar için 5 kg tavsiyemdir. Öncelikle biliniz ki her hareketi belli bi sayıda sınırlamayın, çok üstüne çıkmayın. Zorlandığınızda başka harekete, farklı kasa geçin. Ben sizler için Omuz, göğüs, kol, triseps, biseps, sırt, bacak hareketlerini göstereceğim. Yeni hareketler zamanla eklenecektir. Benim tavsiyem ayarlı dumbel kullanmanızdır, yukarıdaki gördükleriniz kendi kullandıklarımdır ve farklı kas gruplarına göre ağırlık ekleyip çıkararak çalışmanıza olanak sağlar.
Günde 2 bölge yapmanızı tavsiye ederim arkadaşlar ve bölgeler arası 5 dakika dinlenmeniz yeterli olacaktır. Hareketler arası 40 saniye- 1 buçuk dakikayı geçmeyin.
Setleri kendinize göre ayarlayabilirsiniz. İlk başlayanlar için her hareketten 10 adet 3 tekrar yeterli olacaktır. Vücut istedikçe sayıyı artırabiliriz veyahut çok zorlanma varsa tekrarlar 10-8-6-4 gibi düşürülebilir.
Hareketleri kombinlemeniz lazım vücudunuza göre. Örneğin bir gün göğüs ve omuz çalıştınız, diğer gün farklı kas grubuna geçin. Günde 2 farklı kas grubunu çalıştıralım ama :)

Biseps Geliştirme Hareketleri


Biceps Curl




1.gif


İki elimize de dumbel alıyoruz. Kollar bitişik, dirsekler dışarı bakacak şekilde bir sağ bir sol şeklinde yapalım. Unutmayın düz kaldırıyoruz. Dumbell indirirken nefes alıyoruz, kaldırırken nefes veriyoruz.


Alternated Biceps Curl



2.gif


Bir önceki hareketin alternatifidir. Kollar kapalı, dirsekler bele bakacak şekilde durup göğsümüze doğru kaldırıyoruz. Aynı şekilde dumbell indirirken nefes alalım, kaldırırken nefes verelim.

Hammer Curl



5.gif



Dumbell uçları ve dirsek içleri karşıya bakacak şekilde duruyoruz, omuz hizamıza kadar düz bir şekilde kaldırıp indiriyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.


Seated Concentration Curl




13.gif


Yapmaktan en çok hoşlandığım biseps hareketidir. Sandalye, tabure benzeri şeylerin üstüne oturup tek elimize dumbell alıp bacağımızı açıp dumbell olan kolumuzu aşağı salıyoruz. Buradaki püf nokta dirseğin her zaman dizin altında kalması gerekmekte olması. Dirseğinizi sakın ama sakın dizinizi destek alacak şekilde kullanmayın, hata yaparsınız.


Seated Inner-Biceps Curl



12.gif


Bench üzerine oturuyoruz, bench olmaması problem değil tabureye oturabiliriz. Kolları aşağı salıyoruz, dirsek içleri dışarı bakacak şekilde duruyoruz. Kolları omuza doğru çekelim. Nefes kontrolünü unutmayalım.


Preacher Biceps Curl (Supination Grip)



15.gif


Bu hareket de bench ile yapılır fakat evde bunu yapmanın yolu var. Arkası düz sandalyeye ters oturalım ve tek kolumuzu uzatalım aşağı. Dirsek içi dışarı bakacak şekilde kollarımızı dik kaldırıyoruz.



Omuz Geliştirme Hareketleri

Palms-In Shoulder Press



1.gif


Omuzlara en etkili hareketlerden biridir. Kollarımıza dumbelları alalım. Başparmaklar bize dönük şekilde, dumbell ucu karşıya bakacak şekilde duruyoruz; kollar omuz hizasında. Nefes vererek kaldırabildiğimiz kadar kaldırıp omuz hizasına tekrar getiriyoruz.


Back Supported Palms-In Shoulder Press



2.gif



Yapacağımız aynı şey olacak ama bu sefer sandalyedeyiz. Sırt kaslarını daha fazla çalıştırmak mümkün oturarak.


Shoulder Press



5.gif


Dumbellar omuz hizasında, dumbell uçları yanlara bakacak şekildedik olarak yukarı kaldırıyoruz. İndirirken aynı hizada indirmeye dikkat edelim. Hareketi yavaş yapmanızı öneririm, nefes kontrolünü unutmayalım. Aynı hareketi oturup yaparak sırt kaslarımızı çalıştırmak mümkün.

Lateral Raise



8.gif



Dumbell uçları dışarı bakacak şekilde kollarımızı önümüzde birleştiriyoruz. Omuz hizasına kadar yanlara doğru kollarımızı açarak kaldırıp indiriyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.

Straight-Arm Front Deltoid Raise



14.gif


Bu hareket diğerlerine nazaran biraz daha zordur. Dumbell uçları yanlara bakacak şekilde kollarımızı önümüzde birleştiriyoruz. Aynı anda kaldırabildiğimiz en üst noktaya kadar kaldırıp yavaşça indiriyoruz. Tabiki nefes kontrolü...

Upright Row


15.gif


Dumbelları aşağı doğru salalım. Ellerimizi önce birleştirelim, aynı hızaya getirelim. Dirseklerimizi aynı anda göğsümüze doğru çekiyoruz, yavaşça bırakıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayın!

Front Raise



16.gif


Yapması en kolay harekettir. Kolları aşağı salıyoruz, dumbell uçları birbiri ile aynı doğrutuda olacak şekilde dümdüz yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz. Nefes!

Shoulder Shrug



17.gif


Kollarımızı asağı doğru salalım. Omzumuzdan destek alarak kollarımızı yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz.



Göğüs Geliştirme Hareketleri

Bench Press



1.gif


Adından da anlaşılacağı gibi bench üzerinde yapılması makbuldür. Yerde düz zeminde de bir nebze yapılabilir. Hatta 3 adet taburenin üstüne yatarak yapabilirsiniz. Kollar yana açık dumbell uçları yana bakacak şekilde aynı anda düz, yukarı kaldırıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.

Lying Fly


6.gif


Bench Press hareketinde olduğu gibi aynı pozisyondayız fakat kollar yana tam açık. Dirsekler bükülü şekilde dumbelleri yukarıda birleştirelim.

Straight-Arm Pullover


8.gif

Bench pozisyonuna yattık. Baş parmak ve işaret parmağı yardımıyla iki elimizi de "C" harfi yapıp dumbelli tek kafasından kavrıyoruz. Kollar sona kadar açık arkaya doğru esneyebildiğimiz kadar esneyip tekrar yukarı, göğüs hizamıza kaldırıyoruz. Aynı zamanda bu hareket arka kolun çalışmasında bayağı etkili.


Triseps Geliştirme Hareketleri


Two-Arms Triceps Extension



1.gif



Dumbell ı iki elimizle kafasından kavrıyoruz. Ortasından değil uç kısmından arkadaşlar. Kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırıyoruz, kaldırdığımız posizyonda dumbell ucu ileri bakacak şekilde olmalı. Nefes alarak ve sadece dirseklerimizi kırarak ağırlığı arkaya bırakıyoruz, nefes vererek ve düz bir biçimde kaldırdığımız pozisyona geri getiriyoruz.

One-Arm Triceps Extension



2.gif



Tek elimize ağırlığımızı alalım, kaldırabildiğimiz kadar kaldıralım. Bu hareketimizde de az önce olduğu gibi ağırlığı sadece dirseğimizi bükerek aşağı salıyoruz, aynı doğrultuda tekrar eski pozisyonuna getiriyoruz. Bu harekette zorlanırsanız diğer elinizle dirseğinize destek sağlayabilirsiniz. Nefes kontrolünü unutmayalım. Bu hareket 2 türlü de yapılabilir. İster ağırlığı kavrayın, ister Tek elinizle kafasından tutun.

Seated Triceps Extension


3.gif



İlk hareketimizdeki mantığı uygulayacağız. Bench yoksa evimizde tabureye oturalım. Vücut dik, kollar yukarı açık. Burada ağırlığı da kafa kısmından iki elimizi "C" şekline getirip kavrıyoruz. Ağırlığımızı kafa hizamıza kadar indirip tekrar yukarı kaldıralım. İndirirken nefes alalım, kaldırırken nefes verelim.

Triceps Kickback



4.gif


Hareket bench hareketidir fakat sağlam, sert bir alçak sehpahada, sert yatak kenarında yapılabilir; yaratıcılık size kalmış. Ağırlığı elimize alalım. Ağırlık olmayan boş elimizi ve dizimizi bench üzerine koyuyoruz. Ağırlığı dümdüz geride doğru uzatalım. Şimdi sadece dirseğimizi kırarak (90 derecelik hareket yaparak) dirseğimizi yavaşça aşağı kıralım, tekrar düz hale getirelim sonrasında. Burada önemli olan doğrultuyu bozmamak arkadaşlar. Dirseği düzlerken nefes verin, dirseği kapatırken nefes alın.

Bent-Over One-Arm Triceps Extension



5.gif


Bench üzerine oturalım. Ağırlığı elimize aldığımız taraftaki bacağımızı yere sağlam basalım. Göğsümüzü karnımıza çekelim. Ağırlığı aldığımız kolumuzu yere paralel yapalım, uzatalım. Dirseği 90 derece kırarak çalışmamızı yapalım. Nefes kontrolünü unutmayalım.

Lying Triceps Extension



6.gif


Bench üzerine yatalım. İki elimize de ağırlıklarımızı alıp dirsekler geri bakacak şekilde dimdik kaldırıyoruz. Sadece dirseklerimizi kırarak ağırlıklarımızı indirip kaldırıyoruz, nefes kontrolünü unutmayalım.

Triceps Bench Press



7.gif


Bench üzerine yatalım. Dirsekler kırık fakat kollar yukarı bakacak şekilde duruyoruz. Yani açı 90 derece olmalı. Nefes vererek yukarı kaldıralım, yavaşça nefes alarak aynı pozisyona indirelim. Bu hareketi zemin üzerinde de yapanlar mevcut, tercih size kalmış.


Sırt Geliştirme Hareketleri
Wide Row



1.gif


Kalçayı dışarı çıkararak dizleri 45 derece açıyla kırıyoruz. Öne eğilip kolları tamamen aşağı salıyoruz. Pozisyonu bozmadan dirsekleri omuza kadar çekip yavaşça aşağı salıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.

One Arm Row


4.gif


Tek elimizi bench veya tabure üzerine koyalım. Diğer elimize ağırlığımızı alıp kolumuzu aşağı salıyoruz. Nefes vererek dirseğimizi çekebildiğimiz kadar yukarı çekiyoruz.



NOT: Devamı gelecektir kısa sürede konuyu tamamlamaya çalışacağım.
Ben 8 kg ile 60 x4 diğer dambılın 4 kg ile sınırsız durmadan 40 dk çalışabiliyorum (iki günde bir) genede kol kaslarım kalın ama gevşekler hatam ne acaba
 

/xo/

Müdavim
Katılım
3 Haziran 2013
Mesajlar
6,131
Reaksiyon puanı
226
Puanları
63
Hayır yenileyemem. Konuyu modken açtım şu anda yetkim yok.
 

TEGİN

Müdavim
Katılım
13 Mayıs 2009
Mesajlar
2,102
Reaksiyon puanı
92
Puanları
48
Temel bir soru sormak isterim: Örneğin bir çalışma programı nasıl olmalı? Mesela pazartesi sadece omuz çalışması, salı dinlenme, çarşamba sadece göğüs çalışması vb. gibi mi olmalı yoksa pazartesi omuz ve göğüs, salı dinlenme, çarşamba karın ve bacak gibi mi olmalı? Özetle her gün belli bir bölge mi çalışılmalı yoksa her gün çeşitli bölgeler mi çalıştırılmalı? Teşekkürler.
 

BatinY

₿itcoin
Emektar
Katılım
20 Mart 2018
Mesajlar
1,762
Çözümler
2
Reaksiyon puanı
1,495
Puanları
113
Yaş
24
Temel bir soru sormak isterim: Örneğin bir çalışma programı nasıl olmalı? Mesela pazartesi sadece omuz çalışması, salı dinlenme, çarşamba sadece göğüs çalışması vb. gibi mi olmalı yoksa pazartesi omuz ve göğüs, salı dinlenme, çarşamba karın ve bacak gibi mi olmalı? Özetle her gün belli bir bölge mi çalışılmalı yoksa her gün çeşitli bölgeler mi çalıştırılmalı? Teşekkürler.
Eğer bölgesel çalışacaksan, bütün bölgeleri tamamlayıp ertesi gün dinlenme yapabilirsin. Fullbody olarak çalışacaksan aralara 1 gün dinlenme koyabilirsin.
 

TEGİN

Müdavim
Katılım
13 Mayıs 2009
Mesajlar
2,102
Reaksiyon puanı
92
Puanları
48
Eğer bölgesel çalışacaksan, bütün bölgeleri tamamlayıp ertesi gün dinlenme yapabilirsin. Fullbody olarak çalışacaksan aralara 1 gün dinlenme koyabilirsin.

Teşekkürler. Ben her gün ŞURADAKİ hareketleri yapıyorum şu an için. İlerleyen zamanlarda da her bölge için ek bir hareket daha koymayı düşünüyorum.
 
Üst