Merhaba arkadaşlar, bu konumda kendinize nasıl çalışma programı oluşturacağınızı anlatacağım. Elimizde 2 adet eşit dumbell olmalı. Yeni başlayanlar için 5 kg tavsiyemdir. Öncelikle biliniz ki her hareketi belli bi sayıda sınırlamayın, çok üstüne çıkmayın. Zorlandığınızda başka harekete, farklı kasa geçin. Ben sizler için Omuz, göğüs, kol, triseps, biseps, sırt, bacak hareketlerini göstereceğim. Yeni hareketler zamanla eklenecektir. Benim tavsiyem ayarlı dumbel kullanmanızdır, yukarıdaki gördükleriniz kendi kullandıklarımdır ve farklı kas gruplarına göre ağırlık ekleyip çıkararak çalışmanıza olanak sağlar.
Günde 2 bölge yapmanızı tavsiye ederim arkadaşlar ve bölgeler arası 5 dakika dinlenmeniz yeterli olacaktır. Hareketler arası 40 saniye- 1 buçuk dakikayı geçmeyin.
Setleri kendinize göre ayarlayabilirsiniz. İlk başlayanlar için her hareketten 10 adet 3 tekrar yeterli olacaktır. Vücut istedikçe sayıyı artırabiliriz veyahut çok zorlanma varsa tekrarlar 10-8-6-4 gibi düşürülebilir.
Hareketleri kombinlemeniz lazım vücudunuza göre. Örneğin bir gün göğüs ve omuz çalıştınız, diğer gün farklı kas grubuna geçin. Günde 2 farklı kas grubunu çalıştıralım ama
Biseps Geliştirme Hareketleri
Biceps Curl
İki elimize de dumbel alıyoruz. Kollar bitişik, dirsekler dışarı bakacak şekilde bir sağ bir sol şeklinde yapalım. Unutmayın düz kaldırıyoruz. Dumbell indirirken nefes alıyoruz, kaldırırken nefes veriyoruz.
Alternated Biceps Curl
Bir önceki hareketin alternatifidir. Kollar kapalı, dirsekler bele bakacak şekilde durup göğsümüze doğru kaldırıyoruz. Aynı şekilde dumbell indirirken nefes alalım, kaldırırken nefes verelim.
Hammer Curl
Dumbell uçları ve dirsek içleri karşıya bakacak şekilde duruyoruz, omuz hizamıza kadar düz bir şekilde kaldırıp indiriyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.
Seated Concentration Curl
Yapmaktan en çok hoşlandığım biseps hareketidir. Sandalye, tabure benzeri şeylerin üstüne oturup tek elimize dumbell alıp bacağımızı açıp dumbell olan kolumuzu aşağı salıyoruz. Buradaki püf nokta dirseğin her zaman dizin altında kalması gerekmekte olması. Dirseğinizi sakın ama sakın dizinizi destek alacak şekilde kullanmayın, hata yaparsınız.
Seated Inner-Biceps Curl
Bench üzerine oturuyoruz, bench olmaması problem değil tabureye oturabiliriz. Kolları aşağı salıyoruz, dirsek içleri dışarı bakacak şekilde duruyoruz. Kolları omuza doğru çekelim. Nefes kontrolünü unutmayalım.
Preacher Biceps Curl (Supination Grip)
Bu hareket de bench ile yapılır fakat evde bunu yapmanın yolu var. Arkası düz sandalyeye ters oturalım ve tek kolumuzu uzatalım aşağı. Dirsek içi dışarı bakacak şekilde kollarımızı dik kaldırıyoruz.
Omuz Geliştirme Hareketleri
Palms-In Shoulder Press
Omuzlara en etkili hareketlerden biridir. Kollarımıza dumbelları alalım. Başparmaklar bize dönük şekilde, dumbell ucu karşıya bakacak şekilde duruyoruz; kollar omuz hizasında. Nefes vererek kaldırabildiğimiz kadar kaldırıp omuz hizasına tekrar getiriyoruz.
Back Supported Palms-In Shoulder Press
Yapacağımız aynı şey olacak ama bu sefer sandalyedeyiz. Sırt kaslarını daha fazla çalıştırmak mümkün oturarak.
Shoulder Press
Dumbellar omuz hizasında, dumbell uçları yanlara bakacak şekildedik olarak yukarı kaldırıyoruz. İndirirken aynı hizada indirmeye dikkat edelim. Hareketi yavaş yapmanızı öneririm, nefes kontrolünü unutmayalım. Aynı hareketi oturup yaparak sırt kaslarımızı çalıştırmak mümkün.
Lateral Raise
Dumbell uçları dışarı bakacak şekilde kollarımızı önümüzde birleştiriyoruz. Omuz hizasına kadar yanlara doğru kollarımızı açarak kaldırıp indiriyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.
Straight-Arm Front Deltoid Raise
Bu hareket diğerlerine nazaran biraz daha zordur. Dumbell uçları yanlara bakacak şekilde kollarımızı önümüzde birleştiriyoruz. Aynı anda kaldırabildiğimiz en üst noktaya kadar kaldırıp yavaşça indiriyoruz. Tabiki nefes kontrolü...
Upright Row
Dumbelları aşağı doğru salalım. Ellerimizi önce birleştirelim, aynı hızaya getirelim. Dirseklerimizi aynı anda göğsümüze doğru çekiyoruz, yavaşça bırakıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayın!
Front Raise
Yapması en kolay harekettir. Kolları aşağı salıyoruz, dumbell uçları birbiri ile aynı doğrutuda olacak şekilde dümdüz yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz. Nefes!
Shoulder Shrug
Kollarımızı asağı doğru salalım. Omzumuzdan destek alarak kollarımızı yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz.
Göğüs Geliştirme Hareketleri
Bench Press
Adından da anlaşılacağı gibi bench üzerinde yapılması makbuldür. Yerde düz zeminde de bir nebze yapılabilir. Hatta 3 adet taburenin üstüne yatarak yapabilirsiniz. Kollar yana açık dumbell uçları yana bakacak şekilde aynı anda düz, yukarı kaldırıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.
Lying Fly
Bench Press hareketinde olduğu gibi aynı pozisyondayız fakat kollar yana tam açık. Dirsekler bükülü şekilde dumbelleri yukarıda birleştirelim.
Straight-Arm Pullover
Bench pozisyonuna yattık. Baş parmak ve işaret parmağı yardımıyla iki elimizi de "C" harfi yapıp dumbelli tek kafasından kavrıyoruz. Kollar sona kadar açık arkaya doğru esneyebildiğimiz kadar esneyip tekrar yukarı, göğüs hizamıza kaldırıyoruz. Aynı zamanda bu hareket arka kolun çalışmasında bayağı etkili.
Triseps Geliştirme Hareketleri
Two-Arms Triceps Extension
Dumbell ı iki elimizle kafasından kavrıyoruz. Ortasından değil uç kısmından arkadaşlar. Kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırıyoruz, kaldırdığımız posizyonda dumbell ucu ileri bakacak şekilde olmalı. Nefes alarak ve sadece dirseklerimizi kırarak ağırlığı arkaya bırakıyoruz, nefes vererek ve düz bir biçimde kaldırdığımız pozisyona geri getiriyoruz.
One-Arm Triceps Extension
Tek elimize ağırlığımızı alalım, kaldırabildiğimiz kadar kaldıralım. Bu hareketimizde de az önce olduğu gibi ağırlığı sadece dirseğimizi bükerek aşağı salıyoruz, aynı doğrultuda tekrar eski pozisyonuna getiriyoruz. Bu harekette zorlanırsanız diğer elinizle dirseğinize destek sağlayabilirsiniz. Nefes kontrolünü unutmayalım. Bu hareket 2 türlü de yapılabilir. İster ağırlığı kavrayın, ister Tek elinizle kafasından tutun.
Seated Triceps Extension
İlk hareketimizdeki mantığı uygulayacağız. Bench yoksa evimizde tabureye oturalım. Vücut dik, kollar yukarı açık. Burada ağırlığı da kafa kısmından iki elimizi "C" şekline getirip kavrıyoruz. Ağırlığımızı kafa hizamıza kadar indirip tekrar yukarı kaldıralım. İndirirken nefes alalım, kaldırırken nefes verelim.
Triceps Kickback
Hareket bench hareketidir fakat sağlam, sert bir alçak sehpahada, sert yatak kenarında yapılabilir; yaratıcılık size kalmış. Ağırlığı elimize alalım. Ağırlık olmayan boş elimizi ve dizimizi bench üzerine koyuyoruz. Ağırlığı dümdüz geride doğru uzatalım. Şimdi sadece dirseğimizi kırarak (90 derecelik hareket yaparak) dirseğimizi yavaşça aşağı kıralım, tekrar düz hale getirelim sonrasında. Burada önemli olan doğrultuyu bozmamak arkadaşlar. Dirseği düzlerken nefes verin, dirseği kapatırken nefes alın.
Bent-Over One-Arm Triceps Extension
Bench üzerine oturalım. Ağırlığı elimize aldığımız taraftaki bacağımızı yere sağlam basalım. Göğsümüzü karnımıza çekelim. Ağırlığı aldığımız kolumuzu yere paralel yapalım, uzatalım. Dirseği 90 derece kırarak çalışmamızı yapalım. Nefes kontrolünü unutmayalım.
Lying Triceps Extension
Bench üzerine yatalım. İki elimize de ağırlıklarımızı alıp dirsekler geri bakacak şekilde dimdik kaldırıyoruz. Sadece dirseklerimizi kırarak ağırlıklarımızı indirip kaldırıyoruz, nefes kontrolünü unutmayalım.
Triceps Bench Press
Bench üzerine yatalım. Dirsekler kırık fakat kollar yukarı bakacak şekilde duruyoruz. Yani açı 90 derece olmalı. Nefes vererek yukarı kaldıralım, yavaşça nefes alarak aynı pozisyona indirelim. Bu hareketi zemin üzerinde de yapanlar mevcut, tercih size kalmış.
Sırt Geliştirme Hareketleri
Wide Row
Kalçayı dışarı çıkararak dizleri 45 derece açıyla kırıyoruz. Öne eğilip kolları tamamen aşağı salıyoruz. Pozisyonu bozmadan dirsekleri omuza kadar çekip yavaşça aşağı salıyoruz. Nefes kontrolünü unutmayalım.
One Arm Row
Tek elimizi bench veya tabure üzerine koyalım. Diğer elimize ağırlığımızı alıp kolumuzu aşağı salıyoruz. Nefes vererek dirseğimizi çekebildiğimiz kadar yukarı çekiyoruz.
NOT: Devamı gelecektir kısa sürede konuyu tamamlamaya çalışacağım.
Son düzenleme:
