Sıçramasını Geliştirmek isteyenler buraya

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan ryder
  • Başlangıç tarihi Başlangıç tarihi

ryder

Öğrenci
Katılım
12 Temmuz 2008
Mesajlar
10
Reaksiyon puanı
0
Puanları
0

Bu Hazırlanmış Zıplama Programı ile zıplamanızı geliştirebilir ve daha yükseğe zıplayabilirsiniz . Ben denedim ve herkese tavsiye ediyorum.
Air Alert III Link :


RapidShare: Easy Filehosting

Alıntıdır fakat eksikleri bizzat benim tarafımdan düzeltilmiştir...


 

OkN

Asistan
Katılım
13 Nisan 2008
Mesajlar
195
Reaksiyon puanı
0
Puanları
0
ben indirdim word 2007 belesi çıktı word xp ile açamadım :(
 

tertunc

Dekan
Emektar
Katılım
18 Ağustos 2007
Mesajlar
7,204
Reaksiyon puanı
21
Puanları
1,218
http://members.lycos.co.uk/tertunc/air alert3.doc

office 2003 için

Oyun değil.

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ
ÇÖMELEREK SIÇRAMA



Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun . Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz .
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin . Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun . En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 8-13 cm zıplayın . Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın . Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın . Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa , 14ünde 8-13 cmlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.




















İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz . Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız .



Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın .
Adım 2 – İple beraber en az 20-25 cm zıplamalısınız . Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm zıplayabilirsiniz .
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin .



Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın .
Adım 2 – En az 20-25 cm zıplamaya çalışın . Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm zıplayabilirsiniz . Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.


KAS GERİLMELERİ



Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi) . Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım2 – Tekayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarıçekin.
Adım3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün .
Adım4 – Hareketi tekrarlayın .

STEP - UP


Adım1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın .
Adım2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın .
Adım3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın . Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

 

tertunc

Dekan
Emektar
Katılım
18 Ağustos 2007
Mesajlar
7,204
Reaksiyon puanı
21
Puanları
1,218
YUKARI ÇEKME


Adım1 – Bacaklarınız dik iken başlayın .
Adım2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın .
Adım3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın . Bacaklarınızı kırmamaya çalışın . Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır .



BURNOUT


Adım1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın .
Adım2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun .


AİR ALERT III ZIPLAMA PROGRAMI ÇİZELGESİ


Hafta
İp Atlama
Kas Gerilmeleri
Step Up
Yukarı Çekme
Burnout
Çömelerek Sıçrama


Bölüm
Hareket
Bölüm
Hareket
Bölüm
Hareket
Bölüm
Hareket
Bölüm
Hareket
Bölüm
Hareket
1
2​
20​
2​
10​
2​
10​
2​
15​
1​
100​
4​
15​
2
3​
20​
2​
15​
2​
15​
2​
20​
1​
200​
4​
20​
3
3​
25​
2​
20​
2​
15​
2​
25​
1​
300​
4​
20​
4
3​
30​
2​
25​
2​
20​
2​
30​
2​
200​
4​
30​
5
4​
25​
2​
30​
2​
20​
2​
35​
2​
250​
4​
25​
6
2​
50​
2​
35​
2​
25​
2​
40​
2​
300​
4​
30​
7
4​
30​
2​
40​
2​
25​
2​
50​
3​
350​
5​
25​
8
3​
50​
2​
45​
2​
30​
2​
60​
4​
200​
5​
25​
9
4​
50​
2​
50​
2​
30​
2​
70​
4​
300​
5​
30​
10
5​
40​
2​
55​
2​
35​
2​
80​
4​
250​
5​
30​
11
6​
50​
4​
30​
2​
35​
2​
90​
4​
275​
5​
30​
12
4​
75​
4​
35​
2​
40​
2​
100​
4​
300​
6​
30​
13












14
3​
100​
2​
30​
2​
20​
2​
30​
1​
250​
4​
20​
15
4​
100​
4​
50​
2​
20​
2​
100​
4​
500​
5​
50​

NOT 1 : 1-3-5-7-9-11-15 . haftalar Pazartesi + Çarşamba + Cuma günleri
NOT 2 : 2-4-6-8-10-12-14. haftaLar ise Salı + Çarşamba + Cuma günleri yapılmalıdır
 

0ReiS0

Dekan
Katılım
8 Temmuz 2008
Mesajlar
5,667
Reaksiyon puanı
91
Puanları
228
Rapid le paylaşım yapmak yasak Kurallara bi göz atın derim çok çektim bende sadece orjinal sitesinden vere bilirsiniz yani üreticinin sitesi.
 
Üst