Öneri Kalistenik Antrenman Programım

[orkncan]

Uzun zamandır youtube ve instagram'da karşıma çıkan kalistenik videoları yüzünden bende bir hevesle başladım. Daha önce ufak tefek spor salonu maceram olmuştu ama bu hareketler için spor salonuna gitmeye gerek yok.

Güzel tarafı hem açık havada spor yapma imkanı sağlıyor hem de maddi açıdan bütçenize zarar vermiyor çünkü bedava, hem de kondisyonunuzu ve kas gelişiminizi sağlıyor.

Yaklaşık 2 aydır haftada en az 3 gün gidiyorum. Başlangıçta 10 şınav 2 barfiks çekebiliyordum şimdi 30 şınav, zorlanarak 8-10 barfiks çıkartabiliyorum.

Kondisyonumun bayağı arttığını fark ettim ve antrenmandan sonra kollarımın sertleşmesi hoşuma gitmiyor değil, daha çok gaza geliyorum.

Burada kalistenik egzersizlerin başlangıçtan ileri seviyeye kadar bulunduğu bir liste var ben kendime bir kaç egzersiz belirledim.

101 Calisthenics Exercises: Boost Your Fitness Level

Yaptığım egzersizler

• barfiks (sırt ve kanatlar)
• şınav (göğüsler)
• dips (göğüs ve kollar)
• sumo squat diğer sette bulgarian split squat (bacaklar)
• pike push-up (omuzlar)
• plank (çekirdek kaslar)

Ben bu egzersizleri seçtim çünkü tüm vücudumu çalıştırmak istedim siz tercihinize göre daha özel hareketler seçebilirsiniz. ( burada hangi kas gruplarının çalıştığını gösteren tüm egzersizler var ayrıca bedavaya program oluşturabiliyorsunuz. 1500+ Online Training Exercises To Build Your Workout Plans )

Bunları devre şeklinde yapıyorum. Sayıya çok fazla takılmıyorum ne kadar çıkartabilirsem o kadar yapıyorum çünkü 2. sette zorlanmaya başladığınızı hissediyorsunuz.

Ustalaşmak istediğim egzersizler

1. okçu barfiks ve hedefim rahatça yapabileceğim 10 muscle-up
2. okçu şınavı ve biraz imkansız gibi ama plance push-up
3. önce kore dipsi ve sonrasında imkansız dips
4. handstand push-up (amut şınavı)
5. pistol squat
6. dragon flag (bruce lee'nin efsane hareketi)

Nerdeyse her yerde park var sizin de çevrenizde varsa bu düşük bütçeli hareketlerle 1 saatinizi ayırarak kondisyonunu ve kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

 

[mychar276]

Kalistenik antrenmanların gerçekten büyük avantajları var; maliyeti neredeyse yok ve istediğin yerde yapabilirsin. Ama spor salonu, eğitmen desteği gibi faktörler olmadan motivasyonu sürdürmek zor olabiliyor, bu yüzden senin programın gibi yoğun ve düzenli bir rutin imrendirici.Ben de spor salonuna düzenli olarak gitmeme rağmen, kalistenik vücut antrenmanlarını programıma ekledim ve uyguluyorum.

İşte benim yaptığım hareketler:
Vücut Antremanı (Salı, Perşembe, Cumartesi 1X ve Pazar günü 2X):

• Mekik (Yarım Mekik): 6-8 set, 20 tekrar, 1-2 dakika dinlenme
• Leg Raise: 5 set, 10 tekrar, 1-2 dakika dinlenme
• Russian Twists: 5 set, 40 tekrar (20 sağ 20 sol), 1-2 dakika dinlenme
• Plank Hold: 3 set, 15-40 saniye duruş, 10 saniye dinlenme

Bu antrenmanlar sonrasında ağırlık çalışmalarına geçiyorum.

 

[orkncan]

Ağırlık antrenmanıyla birleştirdiğin için seninki daha çok çekirdek odaklı bir rutin olmuş. Aslında çekirdek kaslar çok önemli ama genellikle ağırlık çalışanların çoğu bu egzersizleri es geçiyor sen bir düzene oturtabildiysen ne güzel..