/xo/
Dekan
- Katılım
- 3 Haziran 2013
- Mesajlar
- 6,131
- Reaksiyon puanı
- 226
- Puanları
- 63
Merhaba arkadaşlar. Salonda ve evde uyguladığım hareketleri sizlerle paylaşmak istiyorum. Özellikle masa başı çalışanlar yarım saatlerini ayırıp vücutlarını çalıştırabilirler. Tabi ki sabır lazım.
NOT: İsimleri ingilizce yani bana öyle öğretildi :tongue:
1) Şınav Çekme
Şınav çekmek göğüs, arka kol ve omuz kaslarını çalıştırır, sırt kasları da bir nebze çalışır. Herkes tam şınav çekemeyebilir, bunun ayıp bir yanı yok; şahsen ben de öyleydim. (Tam şınav çekebilenler sizin işiniz yok bu hareketle) Öncekikle Wall Press ile başlıyoruz. 10x4 tekrar ile başlayalım.
Kendinizi hazır hissettiğinizde şimdi yarım şınava geçelim.
Eğer sırtınızı bu şekil yapmakta zorlanırsanız köpek duruşu yapıp(dizler üstünde) şınav çekebilirsiniz.
Bunu zaten biliyorsunuz. Her gün veya çok zorlanma durumunda gün aşırı yapabilirsiniz.
2) Mekik Çekme
Yeni başlayanlar, kilosu fazla olanlar için 5x3 (şimdilik) ileride 10 olmak üzere seti kendiniz belirleyebilirsiniz. Bu hareket sayesinde karın kaslarımız çalışır. Eller karşı pazularda. NOT: yapamayıp zorlananlanlar mekiği küçültebilirler.
3) Squat
Bu hareketimizde sırt bel ve bacaklarımızı çalıştıracağız. Vücudumuz dik olacak, eller uzun ve karşıda çömelip kalkıyoruz bu ablamız gibi :tt2: Bayılana kadar yapabilirsiniz. NOT: Bel sıkıntısı yaşayanlar için pek ideal değildir.
4) Superman
Bu hareketimizde sırt bel ve kalça kaslarımızı çalıştıracağız. Bu hareketimizde yüz üstü yatıyoruz. Kollar ileri doğru açık ve düz, bacaklar düz kapalı. Aynı anda kollarımızı ve bacaklarımızı yukarı kaldırıp 2 saniye tutuyoruz. İki bacağı veya kolu kaldıramayanlar için çapraz olanı öneriririm.
Tabi ki de bu kadar hızlı yapmayacaksınız, gife aldanmayın. Yapabildğiniz kadar yapmaya çalışın.
5) Lunge
Tek ayağımızı öne atıp üzerinde çöküyoruz. Dumbell ile de yapılabilir. Yorulana kadar yapın, sonra diğer bacağa geçin.
6) Reverse Lunge
Aynı hareketin tersidir. Yorulana kadar yapılabilir.
Bu hareketlerin birçok alternatifi vardır, siz forum sakinleri masa başında oturmaktan çürüdüğünüz için en kolaylarını seçtim :lol: İlerleyen zamanlarda Bunlar gibi vücut ağırlığı ile yapılabilecek hareketler buraya eklenecek ve dumbell ile ev ortamında yapılabilecekler ayrı olarak paylaşılacaktır. Günlük 30 dk tutmaz bile ama ben sizler için setler arası dinlenme sürelerini de hesaba kattım.
Dipnot: Otobüs, metro, minibüs, vb ulaşım araçlarını kullananlar gelecekleri yere varmadan 3-4 durak önce inseler de azıcık yürüseler fena olmaz, azıcık da yürüyelim günlük :clap:
NOT: İsimleri ingilizce yani bana öyle öğretildi :tongue:
1) Şınav Çekme
Şınav çekmek göğüs, arka kol ve omuz kaslarını çalıştırır, sırt kasları da bir nebze çalışır. Herkes tam şınav çekemeyebilir, bunun ayıp bir yanı yok; şahsen ben de öyleydim. (Tam şınav çekebilenler sizin işiniz yok bu hareketle) Öncekikle Wall Press ile başlıyoruz. 10x4 tekrar ile başlayalım.
Kendinizi hazır hissettiğinizde şimdi yarım şınava geçelim.
Eğer sırtınızı bu şekil yapmakta zorlanırsanız köpek duruşu yapıp(dizler üstünde) şınav çekebilirsiniz.
Bunu zaten biliyorsunuz. Her gün veya çok zorlanma durumunda gün aşırı yapabilirsiniz.
2) Mekik Çekme
Yeni başlayanlar, kilosu fazla olanlar için 5x3 (şimdilik) ileride 10 olmak üzere seti kendiniz belirleyebilirsiniz. Bu hareket sayesinde karın kaslarımız çalışır. Eller karşı pazularda. NOT: yapamayıp zorlananlanlar mekiği küçültebilirler.
3) Squat
Bu hareketimizde sırt bel ve bacaklarımızı çalıştıracağız. Vücudumuz dik olacak, eller uzun ve karşıda çömelip kalkıyoruz bu ablamız gibi :tt2: Bayılana kadar yapabilirsiniz. NOT: Bel sıkıntısı yaşayanlar için pek ideal değildir.
4) Superman
Bu hareketimizde sırt bel ve kalça kaslarımızı çalıştıracağız. Bu hareketimizde yüz üstü yatıyoruz. Kollar ileri doğru açık ve düz, bacaklar düz kapalı. Aynı anda kollarımızı ve bacaklarımızı yukarı kaldırıp 2 saniye tutuyoruz. İki bacağı veya kolu kaldıramayanlar için çapraz olanı öneriririm.
Tabi ki de bu kadar hızlı yapmayacaksınız, gife aldanmayın. Yapabildğiniz kadar yapmaya çalışın.
5) Lunge
Tek ayağımızı öne atıp üzerinde çöküyoruz. Dumbell ile de yapılabilir. Yorulana kadar yapın, sonra diğer bacağa geçin.
6) Reverse Lunge
Aynı hareketin tersidir. Yorulana kadar yapılabilir.
Bu hareketlerin birçok alternatifi vardır, siz forum sakinleri masa başında oturmaktan çürüdüğünüz için en kolaylarını seçtim :lol: İlerleyen zamanlarda Bunlar gibi vücut ağırlığı ile yapılabilecek hareketler buraya eklenecek ve dumbell ile ev ortamında yapılabilecekler ayrı olarak paylaşılacaktır. Günlük 30 dk tutmaz bile ama ben sizler için setler arası dinlenme sürelerini de hesaba kattım.
Dipnot: Otobüs, metro, minibüs, vb ulaşım araçlarını kullananlar gelecekleri yere varmadan 3-4 durak önce inseler de azıcık yürüseler fena olmaz, azıcık da yürüyelim günlük :clap:
Salonda sadece 1 buçuk saat kardio yapıyorum bu yüzden.
