Kilo Alma ve kiloyu kasa çevirme için yardım

[NSIndestructibL]

Beyler ben 1.74 boyunda 62 Kilo civarındayım tartılmayalı oldu baya gelelim konumuza ben ilk bir hafta günlük 10 şınav 10 ters şınav 20 mekik çekiyordum günde sonra bunları 3 sete çıkardım ve 2 günde bir yaptım geçen hafta bunları yapmamın sebebi kasların biraz alışmasıydı.Şimdi ise yani bu hafta tam başlamak istiyorum hem telefondaki caynax6w karın egzersizi programını uygulayacağım hemde evde dumbell var onlarla da çalışacağım.Şimdi benim hem spor yapıp hemde 10 kilo almam lazım sabah kahvaltısında ve gün içinde neler yenmesi şart spor günlük mü yapılmalı yaparken yemekten önce mi yapmalı yoksa sonra mı kahvaltıdan önce mi yapılırsa daha iyi yoksa sonra mı aradaki süre ne kadar olmalı bide Son olarak protein tozu kullanalıcaksa bunun miktarı ne olmalıdır.Geçen yıl 3-4 ay çalıştım ama işi bilmeden çalışmak bişey kazandırmıyor insana o yüzden Size danışayım dedim

 

[NSIndestructibL]

Demek bir anda bu kadar soru olunca milletin beyin yandı

 

[Mg.]

Protein ağırlıklı beslen mesela her öğünde kaynamis yumurta tavsiyem yemek sonrasında çalış o yediklerin kiloya kasa dönüşsün ben böyle yaptım düzenli sistemli çalışmamama rağmen Kilo almıştım 10 kilocuk

 

[Odessa]

En kisa sürede cevap verecegim. Beklemede kal.

 

[Lee Tai]

Evde yapılan spordan bişey bekleme bence. Spor salonuna gitmen lazım. Hem kilo almak istiyosun hemde kas. Evde olacak iş degil.

 

[NSIndestructibL]

En kisa sürede cevap verecegim. Beklemede kal.

Tamam bekliyorum

 

[mehmet0321]

Protein ağırlıklı beslen mesela her öğünde kaynamis yumurta tavsiyem yemek sonrasında çalış o yediklerin kiloya kasa dönüşsün ben böyle yaptım düzenli sistemli çalışmamama rağmen Kilo almıştım 10 kilocuk

Ilk hafta vücudunu kilo almaya hazırlaman önemli.Protein için çok erken bu dönemde karbonhidrat ağırlıklı beslenmen gerekiyor (bulgur pilavı işini görür) protein tozu içinse en azından 3 4 ay çalışmış vücudunun ve kaslarının şekillenmeye başlaması gerekiyor.
Benim yazacağım programı evde uygulaman zor(becerebilirsen yap tabi).Bu programı spora iyice alıştıktan sonra (en az 3 hafta çalıştıktan sonra) uygulaman için.
Yazdığım hareketlerin nasıl yapıldığını internetten öğrenebilirsin.
İlk gün:
İlk gün gögüs bölgesi çalışıyorsun.
Dumble presses 4x10
Flat Bench Presses 4x10
Flat Dumbbell Flyes 4x10
Cabble Crossovers 4x12
İkinci gün:
Ön kol
Standing Barbell curl 4x10
EZ Bar Preacher curl 4x10
Hammer 4x10
Arka kol
Dumbbell Presses 4x10
Tricep Pressdowns 4x10(1) (1 yazan 1.hafta 2 yazan 2. hafta uygulanacak)
Barbell Presses 4x10(2)
Üçüncü gün:
Omuz
Machine Laterals 4x10
Dumbbell Latherals 4x10
Side Dumbbell Laterals 4x10
Sırt
Barbell Shrugs 4x10
High Pulls 4x10
Reverese Barbell Rows 4x10
T-Bar Rows 4x10
Dördüncü gün:
Bacak
Leg Curls 4x10
Leg Extensions 4x10
Leg Presses 4x10
Squats 4x10
Stiff Legged Dead Lifts 4x10
Standing Calf Raises 4x10
Steated Calf Raises 4x10

Günleri hafta içine kendine göre yayarsın.Bu hareketlere ek HER GÜN karın ve bel egzersizleri ve 10dk normal tempoda koşu.
Spor tek başına kilo aldırmaz.Uykuna beslenmenede aynı ölçüde dikkat etmelisin.

 

[Odessa]

Beyler ben 1.74 boyunda 62 Kilo civarındayım tartılmayalı oldu baya gelelim konumuza ben ilk bir hafta günlük 10 şınav 10 ters şınav 20 mekik çekiyordum günde sonra bunları 3 sete çıkardım ve 2 günde bir yaptım geçen hafta bunları yapmamın sebebi kasların biraz alışmasıydı.Şimdi ise yani bu hafta tam başlamak istiyorum hem telefondaki caynax6w karın egzersizi programını uygulayacağım hemde evde dumbell var onlarla da çalışacağım.Şimdi benim hem spor yapıp hemde 10 kilo almam lazım sabah kahvaltısında ve gün içinde neler yenmesi şart spor günlük mü yapılmalı yaparken yemekten önce mi yapmalı yoksa sonra mı kahvaltıdan önce mi yapılırsa daha iyi yoksa sonra mı aradaki süre ne kadar olmalı bide Son olarak protein tozu kullanalıcaksa bunun miktarı ne olmalıdır.Geçen yıl 3-4 ay çalıştım ama işi bilmeden çalışmak bişey kazandırmıyor insana o yüzden Size danışayım dedim

Öncelikle geç cevap verdiğim için kusura bakma, unutmuşum Evde yapmış olduğun hareketler şuan için senin kondisyonunu arttırır, nefes alış-veriş'in düzene girer ve dediğin gibi kasların azıcık hareketlenir, o bölgelere kan pompalanır.

"Karın egzersizine başlayacağım" demişsin. Resimlerdeki adamlar gibi karın kaslarının olmasını istiyorsan çooook dişini sıkman gerekir ki bu sinirlerini bile yıpratabilir çünkü abur-cubur diye tabir ettiğimiz her şeyi hayatından çıkartman gerekir. Yaşını bilmediğim için iki türlü konuşacağım; yaşın 15-16 civarlarındaysa yemek işine bu kadar takılma, kendini bu kadar sıkma. Benim dediğim olay bir yerden sonra artık bir yaşam stiline dönüşüyor. Belki de buna katlanamayacaksın. Unutma vücut geliştirme hayatını her anlamdan düzene sokar. Yemek düzeninden tut, gece yaşamına, uyku düzenine, hatta sex yaşamını bile. Bu son iki-üç cümle 20'li yaşlar ve üzeri için.

Evde dumbell olduğunu söylemişsin. İmkanın el veriyorsa bir spor salonuna yazıl. "Neden yazılayım, evde dumbell var işte sen bana istediklerimi yaz" diyebilirsin fakat spor salonunun birçok avantajı vardır.
- Bir yere üyelik yaptırdığın için düzenli gitmen gerekir. Bir yerden sonra alışırsın ve ortamı seversin.
- Antreman arkadaşı bulursun, bilgi alışverişi yaparsın.
- Hocalardan yardım alabilirsin (Hareketlerin yapılışı, çalışma programı oluşturma vb.)
- Çalışma aletlerin bolluğu, ortamın uygun oluşu spor yapmanı kolaylaştırır.

Liste uzayıp gider...Aklında bulunsun, spora başlamadan önce iyi bir diyetisyen bul ve vücut değerlerini ölçtür. Sonrasında ona hedefinden bahset. Spor salonlarındaki hocaların yemek listelerine güvenme. Utanmasalar kahvaltı da bile "et ye" derler. Spor yapmanın kurallarından biride "bir gün yaparsın, diğer gün dinlenirsin" Örnek verecek olursak; Pazartesi sporu yaptın, Salı ara verdin, Çarşamba tekrar yaptın. Bunun sebebi ara verdiğin günde kasların kendini toparlaması, onarmasıdır. Bunu yapmazsan kasları yıpratırsın, hatta bir sonraki aşamada koparırsın ki inşallah hiçbir zaman yaşamazsın.

Spor yemekten sonra yapılmalıdır.Aralarında 45 dk-1 saat olması iyidir. Bu sürede yemek kana karışır. Spordan önce karbonhidrat (makarna, bulgur pilavı, pirinç vb.) almalısın ki vücut spor esnasında tükenmesin, enerjisi olsun. Kahvaltı da peynir,zeytin, domates, yulaf ezmesi, veya salam-sucuklu tost, yumurta(hafif tereyağ da veya sucuklu) olabilir. Bunların miktarını da iyi ayarlaman lazım. Çünkü fazla alınan protein alınması doğru değil. Bunları diyetisyeninle görüşebilirsin. Sakın kulaktan dolma bilgilerle beslenme.

Protein tozunu önermiyorum, önerene de selamlarımı yolluyorum. Eğer günlük yeterli düzeyde besleniyorsan hiç mi hiç gerek yok. Hiçbir zaman kullanma. Benden sana tavsiye. Hele ki hocalar yanına gelip muhabbetini yapmaya başlarsa, bil ki işin ucu çıkar ilişkisine dönüşecek. Sana satıp komisyon alacak. "Hocam beslenmeme dikkat ediyorum" deyip geçiştir. Kendimden örnek vermek gerekirse benim kilom spor yaparken 63 idi fakat hoca benim kilomun 75 olduğunu zannediyordu. Neden biliyor musun? Çünkü bu sporu hakkını vererek yapıyordum, aşırı düzenli besleniyordum, her hareketin nasıl yapıldığını en ince ayrıntısına kadar öğreniyordum ve tüm yazdıklarımı gerçekleştirmemde ki esas unsur "sabırlı" olmamdı. Sabırlı olmayı aklından çıkarma. Sabırlı olmazsan yanlış yollara sürüklenirsin ve geri dönüşün çok sancılı geçer.

Sormak istediklerin olursa sorabilirsin. Daha yazardım da, çok uzun yazınca kopup gidiyorsun

 

[mehmet0321]

@NSIndestructibL
Bunlara ek
Diyet için önerim:
Sabahları karbonhidrat ağırlıklı hafif bir kahvaltı yap.Bu programa geçene kadar 2 yumurta ye(brinin sarısını yeme).Programa geçince en az 4 yumurta yemelisin(ikisinin sarısını yeme).

Öğlen proteine biraz daha ağırlık ver.Tavuk, balık vs.Bunun yanında birazda kuru yemiş ye.

Akşam(sporu yaptıktan sonra) süt ve süt ürünlerinden kaçın.Bol bol protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslen.

Spora öğleden önce başlama münkünse 17:00 civarı başla.İnsanın maksimum performans ladığı vakit.
Spor yaparken performansın düşüyorsa spora başlamadan yarım saat önce 1 tane muz yiyebilirsin muz potasyum bakımından oldukça zengindir.

 

[Odessa]

NSIndestructibL yaşını yeni gördüm. Kusura bakma :laugh:

 

[neskalii]

Gece 11-12 gibi iki yumurta margarinle pişir yarım ekmekle ye 2 ayda baya kilo alırsın ben 53 kilodan 67 kiloya çıktım şimdi sabit kilomu koruyorum kasa çevirmek içinde spor salonuna gitmeni öneririm

 

[NSIndestructibL]

Yorumlar için teşekkür ederim.Ben dün ve önceki gün yaptım ilk gün yemekten sonra 2. gün yemekten önce 10luk adet halinde 3 Set 3 farklı hareket yaptım dumbell ile en düşük Kilo olan 0.5lerden taktım.Birde sabah kahvaltısında 2 yumurta yeme birde 1 ekmek yeme şartı koydum kendime akşam yatmadan önce de 1 bardak süt karın egzersizi de telefondaki programdı ancak bugün kalktım özellikle omuz üstü kol arka tarafında bide belde ağrı ve aşırı halsizlik vardı o yüzden bugün yapmadım.Genel olarak anladığım kadarıyla bir diyetisyene gidip danışmak lazım ayrıca spor salonu şart evde olacak gibi görünmüyor.Neyse ben eski sisteme devam edeyim maddi durum iyi olana kadar günlük karın egzersizi bide şınav ters şınav çekerim az da olsa yararı oluyor.1 seferde 3 setten 10ar adet 30 düz 30 ters şınav çekiyorum.Zaten alıştıkça artıyor sayı.Birde yemek konusuda sıkıntılı hani yemeği annem yapıyor bana göre yapmaz evde kaç kişi var sadece kahvaltıyı ben ayarlıyorum.Son olarak sormak istediğim şey bu şınav ters şınav ve karın egzersizleri hareketleri için sabah kahvaltısında 2 haşlanmış yumurta fazla mı gelir günlük birde bu proğramıda mı 2 günde bir uygulayayım [MENTION=352859]odessa[/MENTION] [MENTION=286063]mehmet0321[/MENTION] ? Bu proğram insanı öyle çok zorlamıyor 30 dk sürüyor daha çok formda tutuyor gibi ama ne zaman dumbell katarsam işin içine o zaman ağır geliyor sanırım spor salonuna gidene kadar uzak durmak en iyisi

 

[Odessa]

Yorumlar için teşekkür ederim.Ben dün ve önceki gün yaptım ilk gün yemekten sonra 2. gün yemekten önce 10luk adet halinde 3 Set 3 farklı hareket yaptım dumbell ile en düşük Kilo olan 0.5lerden taktım.Birde sabah kahvaltısında 2 yumurta yeme birde 1 ekmek yeme şartı koydum kendime akşam yatmadan önce de 1 bardak süt karın egzersizi de telefondaki programdı ancak bugün kalktım özellikle omuz üstü kol arka tarafında bide belde ağrı ve aşırı halsizlik vardı o yüzden bugün yapmadım.Genel olarak anladığım kadarıyla bir diyetisyene gidip danışmak lazım ayrıca spor salonu şart evde olacak gibi görünmüyor.Neyse ben eski sisteme devam edeyim maddi durum iyi olana kadar günlük karın egzersizi bide şınav ters şınav çekerim az da olsa yararı oluyor.1 seferde 3 setten 10ar adet 30 düz 30 ters şınav çekiyorum.Zaten alıştıkça artıyor sayı.Birde yemek konusuda sıkıntılı hani yemeği annem yapıyor bana göre yapmaz evde kaç kişi var sadece kahvaltıyı ben ayarlıyorum.Son olarak sormak istediğim şey bu şınav ters şınav ve karın egzersizleri hareketleri için sabah kahvaltısında 2 haşlanmış yumurta fazla mı gelir günlük birde bu proğramıda mı 2 günde bir uygulayayım @odessa @mehmet0321 ? Bu proğram insanı öyle çok zorlamıyor 30 dk sürüyor daha çok formda tutuyor gibi ama ne zaman dumbell katarsam işin içine o zaman ağır geliyor sanırım spor salonuna gidene kadar uzak durmak en iyisi

Kahvaltıda iki yumurta yeterlidir. Haşlama olarak veya tereyağda-hafif zeytinyağında tavada yapabilirsin. Önemli olan sağlıklı kilo almak olduğu için tereyağı veya zeytinyağı yemende sakınca görmüyorum. Ancak bir yanlışını yakaladım bir ekmek biraz fazla. Doymuyorum diyorsan kahvaltıda yediğin zeytin, peynir, domates vb. yiyeceklerin miktarını arttır. İmkanın kısıtlıysa o zaman gene ekmeği azalt ancak bu sefer öğle yemeğinin saatini erkene al ve makarna ve türevi şeyler tüket.

3 set yaptığın harekette, setler arası 1 dk dinlen. Yeni olduğun ve vücut alışma döneminde olduğu için dinlenme önemli. Sonrasında 30 saniyeye kadar düşüyor hatta süperset yapacak kıvama geliyorsun fakat senin için daha erken.

Hareketleri yaparken nefes alış-veriş leri sakın unutma. Hareketi yaparken nefes ver, hareketi başlangıç noktasına-yani bitirirken nefes al. Daha kolay anlaman için şöyle anlatayım. Hareketi yaparken en çok neresinde zorlanıyorsan orada nefesini bırak, diğer yerinde nefes al. Yukarıda dediğim gibi iki günde bir. Sebebini açıkladım. Vücudunu alıştır. Zamanı gelince sen anlayıp otomatikman dumbell'a geçersin.

 

[TARIK KFY]

Beyler ben 1.74 boyunda 62 Kilo civarındayım tartılmayalı oldu baya gelelim konumuza ben ilk bir hafta günlük 10 şınav 10 ters şınav 20 mekik çekiyordum günde sonra bunları 3 sete çıkardım ve 2 günde bir yaptım geçen hafta bunları yapmamın sebebi kasların biraz alışmasıydı.Şimdi ise yani bu hafta tam başlamak istiyorum hem telefondaki caynax6w karın egzersizi programını uygulayacağım hemde evde dumbell var onlarla da çalışacağım.Şimdi benim hem spor yapıp hemde 10 kilo almam lazım sabah kahvaltısında ve gün içinde neler yenmesi şart spor günlük mü yapılmalı yaparken yemekten önce mi yapmalı yoksa sonra mı kahvaltıdan önce mi yapılırsa daha iyi yoksa sonra mı aradaki süre ne kadar olmalı bide Son olarak protein tozu kullanalıcaksa bunun miktarı ne olmalıdır.Geçen yıl 3-4 ay çalıştım ama işi bilmeden çalışmak bişey kazandırmıyor insana o yüzden Size danışayım dedim

Kardeşim öncelikle bak kiloyu kasa çevirme diye bir olay yok zaten cumlende yanlıs yağları kasa çevirme demek istemissin ama öyle bir şey de yok bak öncelikle yağlarından kurtulmak için kardiyo yapman lazım ağırlık,şınav vs ile yağların erimez erise bile çok az erir yani şöyle söyliyim yağın üstünde kas olur.Bunun için kardiyo yapıp yağlarından kurtulup, ağırlık çalışarak hem fit olursun hem de istersen ağırlık dozaşını artırarak kas kilosu da alabilirsin.He bu arada kardiyo için sana en iyi önerim koşu ve bisiklettir.Eğer evinde koşu bandın varsa her gün 1 saat koş derim.Eğer yoksa artık dışarda zamanın yettiğince koşmalısın tabibu arada yediklerine dikkat etmelisin abur cubur yeme ama istediğin kadar ev yemeği ye derim.Umarım yardımcı olabilmişimdir kardeşim iyi çalışmalar

 

[RoketLiSaVasTReni]

Çok güzel bilgiler varmış burada

 

[erdinc_turan]

Sadece evde şinav mekik çekmekle olmuyor malesef. Sadece omuz ve kaslarda 10'dan fazla bölge var ayrı ayrı çalıştırman gereken. Beslenme de kişiden kişiye değiştiği için en doğru seçimi uzman kontrolünde yaparak verebilirsin bence.

 

[TheMechanic]

Beyler ben 1.74 boyunda 62 Kilo civarındayım tartılmayalı oldu baya gelelim konumuza ben ilk bir hafta günlük 10 şınav 10 ters şınav 20 mekik çekiyordum günde sonra bunları 3 sete çıkardım ve 2 günde bir yaptım geçen hafta bunları yapmamın sebebi kasların biraz alışmasıydı.Şimdi ise yani bu hafta tam başlamak istiyorum hem telefondaki caynax6w karın egzersizi programını uygulayacağım hemde evde dumbell var onlarla da çalışacağım.Şimdi benim hem spor yapıp hemde 10 kilo almam lazım sabah kahvaltısında ve gün içinde neler yenmesi şart spor günlük mü yapılmalı yaparken yemekten önce mi yapmalı yoksa sonra mı kahvaltıdan önce mi yapılırsa daha iyi yoksa sonra mı aradaki süre ne kadar olmalı bide Son olarak protein tozu kullanalıcaksa bunun miktarı ne olmalıdır.Geçen yıl 3-4 ay çalıştım ama işi bilmeden çalışmak bişey kazandırmıyor insana o yüzden Size danışayım dedim

öncelikle protein tozu kesinlikle kullanma bunu doğal yollaran halet yoksa zarar görürsün (internetten araştır) ikincisi sabah kahvaltıdan önce yap kesinlikle gündüz yapman gerekiyor. ve yemekle çalışman arasında yemekten önce yaptıysan 20 dk olması gerekiyor en az. yemekten sonra ise 2 saat süre olmalı. üçüncü ise protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmen gerekiyor. :thumbup1:

 

[ulash]

Günlük kalori ihtiyacını hesapla en önce. Sonrasında kaliteli beslenmeye önem ver. Kaliteli beslenme derken protein ve karbonhidrat dengesi vs. bir de abur cubur olayına son vermen lazım. Bana sorarsan spordan bir saat kadar önce karbonhidrat yüklemesi yap vaktin varsa ama sporunu aç karna yap yemeği onun sonrasında ye. Spor sonrası kasların kendini tamir etmesi için protein ihtiyacı olacak. Herşeyin aşırısı zararlıdır bunu sakın unutma. Spor için de yemek için de bu böyle. Umarım hedeflerine ulaşabilirsin. İngilizcen varsa www.bodybuilding.com sitesinde faydalı bilgiler bulabilirsin.

 

[knca67]

Bende zayıf ektomorf bir yapıya sahibim ama bu video ektomorflukdan adım adım çıkma süreci çabalarımı gösteren bir video izlemeni rica ediyorum.Umarım gerekli motivasyonu elde edersin.

https://www.youtube.com/watch?v=1RaZY7oinSg.

 

[meyrenam]

sana şu yardımcı olabilir Kilo aldıran yiyecekler,kilo alma yolları, kilo almak için ne yapmalıyım ve kilo almak için diyet listesi bir de kas yapmak istiyorsan da Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı buna bakabilirsin

 

[oarslan91]

kardeşim bir diyetisyene başvur,, sağda solda internette duyduklarınla biryere varamazsın herkesin kendisine özel beslenme programı vardır,,, benim için uygun olan beslenme programı senin için uygun olmayabilir diyetisyen kan ve idrar sonuçlarına göre herkese farklı farklı beslenme programı yazar. sanada yardımcı olabilir..