/xo/
Dekan
- Katılım
- 3 Haziran 2013
- Mesajlar
- 6,131
- Reaksiyon puanı
- 226
- Puanları
- 243
Kardiyo (Kalp-Damar Egzersizleri) Hakkında Basit Gerçekler
Ne kadar kardiyo yapmanız gerektiğinden bahsetmeden önce, kardiyonun neden çok önemli olduğundan bahsedelim. Kardiyovasküler (kalp ve damar) egzersizi basit anlamda kalbinizin atış hızını hedeflediğiniz belirli bir seviyeye (Hedef Kalp Atış Hızı Bölgesi) yükselten bir aktivite içinde olmanız anlamına gelir. Kardiyonun neden çok önemli olduğu aşağıda açıklanmaktadır:
Kilonuzu kontrol altında tutmak ve stresinizi kabul edilen bir seviyeye düşürmek istiyorsanız kardiyoya ihtiyacınız var.
İlk aşamanız;*ne tür aktiviteler yapmaktan hoşlandığınızı belirlemektir. Bunun püf noktası, sizin için neyin erişilebilir olduğu, neyin kişiliğinize uyduğu ve hayatınıza daha rahat uyum sağladığıdır. Eğer dışarı çıkmayı seviyorsanız, koşmak, bisiklet sürmek, yürüyüş yapmak size uygun seçeneklerdir.
Spor yapmayı seviyorsanız, sabit bisikletler, eliptik aletler, koşu bandı, kürek makineleri, basamaklar ve bunlara benzer diğer aletler ile çalışabilirsiniz. Evde egzersiz yapmak için, birçok egzersiz videosunu izlemeyi deneyebilirsiniz ve evde mükemmel bir antrenman için fazla ekipmana ihtiyaç duymazsınız.
Unutmayın;*henüz ne tür aktivite yapmaktan hoşlandığınızı bilmiyor olabilirsiniz, bunlar da deneyimin bir parçasıdır. Bu yüzden denemekten korkmayın, eğer işe yaramazsa başka bir şeye yönelebilirsiniz. Kalp atış hızınız Hedef Kalp Atış Hızınızın Seviyesinde olduğu sürece yaptığınız herhangi bir aktivite size yararlı olacaktır.
Hatırlayın:
Ne yapacağınıza karar verdikten sonra, antrenmanınızın en önemli noktası bunu ne kadar süre yapacağınızdır. Başka bir şey üzerinde çalışmadan önce süre konusunu ayarlamalısınız. Egzersizin devamlılığının olması, egzersizi ne kadar hızlı yaptığınızdan ya da ne kadar sıkı çalıştığınızdan daha önemlidir. Eğer acemiyseniz, 10-20 dakika ile başlayın ve 30 dakikaya ulaşıncaya kadar her çalışmanızda süreyi arttırın.
Temel prensipler haftanın birçok günü 30-60 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir fakat hazır değilseniz kendinizi bu şekilde başlamak zorunda hissetmeyin.*Şunları yapmaktan kaçınmayın:
Zaman yaratın. Egzersiz yapan insanların, yapmayan insanlardan daha çok zamanı yoktur. Onlar sadece egzersizi öncelik haline getirmeye çalışırlar. Çalışmalarınızı planlayın ve programınıza sadık kalmanıza yardımcı olması için kaçırmamanız gereken önemli bir randevuymuş gibi düşünün. Size egzersiz yaptıracak birini bulun.
İyi bir kişisel eğitmen bulmak, motivasyon ve hedeflerinize ulaşmak konusunda bir farklılık yaratabilir. Ne olursa olsun bir şey yapın, eğer 5 dakikanın çalışma için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz. İster 5-10 dakika ister 60 dakika, hiç fark etmez her dakika önemlidir.
Ayrıca çok fazla kardiyo çalışmanın uygun olmadığını ve geri tepebileceğini unutmayın. Bu nedenle çalışmanızı makul bir seviyede tutun (form durumunuza bağlı olarak haftada 3-6 gün), yoğunluğunu değiştirin ve geri kalan günlerde dinlenmeyi unutmayın.
Çalışmalarınızın sıklığı form durumunuza ve programınıza bağlı olacaktır. Yeni başlayanlar kardiyo programını birbirini takip etmeyen 3 gün çalışacak şekilde ve gittikçe sıklaşan seanslar olarak planlamalıdır.*Temel ilkeler şunlardır;
Egzersiz yapmaya alıştıysanız (hiç durmadan 30 dakika yapıyorsanız) yoğunluğunu değiştirmeye başlayabilirsiniz. Ne kadar sıkı çalıştığınız antrenmanınızda çok önemli bir faktördür, çünkü:
Peki, ne kadar sıkı çalışmalısınız?
Bu, sağlık durumunuz ve hedefleriniz de dahil birçok etkene bağlıdır. Yoğunluğun çalışmanız süresince odaklanabileceğiniz üç farklı seviyesi vardır ve tüm bu seviyeleri aynı çalışmada birleştirebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Kardiyo: Kalp atış bölgeleri kullanıyorsanız ya da algılanan efor ölçeği 7-8 ise, bu kardiyo ile kalbinizin maksimum atış hızı yaklaşık %75-80 seviyesine düşer.
Şöyle açıklamak gerekirse, egzersizin bu seviyesi sizi zorlar ve fazla konuştuğunuzda nefes alamazsınız. Eğer acemiyseniz, bu seviyeyi hedefliyor olabilirsiniz. Yeni başlayanlar için aralıklı egzersizi deneyin böylece daha kısa bir zaman içinde daha sıkı çalışırsınız. İleri egzersizciler daha ağır antrenmanlar için yüksek yoğunlukta çalışmayı deneyebilirler.
Orta Yoğunluklu Kardiyo: Kalbinizin maksimum atış hızı yaklaşık %60-70 seviyesine düşer (algılanan efor ölçeğinde 4-6 seviyesidir). Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bu yoğunluk seviyesinin bir egzersiz kuralı olduğunu sık sık belirtmektedir. Bu seviye genelde çalışmalarınızda elde etmek istediğiniz seviyedir.
Düşük Yoğunluklu Kardiyo: Egzersizin bu türü ile kalbinizin maksimum atış hızının yaklaşık %50-55 seviyesinin altına düştüğü kabul edilmiştir veya algılanan efor ölçeğinde 3-5 seviyesidir. Çalışmadan önceki ısınma süreci ya da yürüyüş gibi gün içinde yapabileceğiniz diğer aktiviteler için iyi bir seviyedir.
KAYNAK
Ne kadar kardiyo yapmanız gerektiğinden bahsetmeden önce, kardiyonun neden çok önemli olduğundan bahsedelim. Kardiyovasküler (kalp ve damar) egzersizi basit anlamda kalbinizin atış hızını hedeflediğiniz belirli bir seviyeye (Hedef Kalp Atış Hızı Bölgesi) yükselten bir aktivite içinde olmanız anlamına gelir. Kardiyonun neden çok önemli olduğu aşağıda açıklanmaktadır:
- Kalori yakmanın ve kilo vermenin bir yoludur,
- Kalbinizi daha güçlü kılar böylece kan pompalamak için daha sıkı çalışmasına gerek kalmaz,
- Akciğer kapasitenizi arttırır,
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve şeker hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur,
- Kendinizi iyi hissettirir,
- Daha iyi uyumanıza yardımcı olur,
- Stresi azaltmaya yardımcı olur.
Kilonuzu kontrol altında tutmak ve stresinizi kabul edilen bir seviyeye düşürmek istiyorsanız kardiyoya ihtiyacınız var.
İlk aşamanız;*ne tür aktiviteler yapmaktan hoşlandığınızı belirlemektir. Bunun püf noktası, sizin için neyin erişilebilir olduğu, neyin kişiliğinize uyduğu ve hayatınıza daha rahat uyum sağladığıdır. Eğer dışarı çıkmayı seviyorsanız, koşmak, bisiklet sürmek, yürüyüş yapmak size uygun seçeneklerdir.
Spor yapmayı seviyorsanız, sabit bisikletler, eliptik aletler, koşu bandı, kürek makineleri, basamaklar ve bunlara benzer diğer aletler ile çalışabilirsiniz. Evde egzersiz yapmak için, birçok egzersiz videosunu izlemeyi deneyebilirsiniz ve evde mükemmel bir antrenman için fazla ekipmana ihtiyaç duymazsınız.
Unutmayın;*henüz ne tür aktivite yapmaktan hoşlandığınızı bilmiyor olabilirsiniz, bunlar da deneyimin bir parçasıdır. Bu yüzden denemekten korkmayın, eğer işe yaramazsa başka bir şeye yönelebilirsiniz. Kalp atış hızınız Hedef Kalp Atış Hızınızın Seviyesinde olduğu sürece yaptığınız herhangi bir aktivite size yararlı olacaktır.
Hatırlayın:
- En iyi kardiyo (kalp egzersizi) diye bir şey yoktur. Yapmaktan keyif aldığınız ve kalp atış oranınızı gereken seviyeye uyduran herhangi bir egzersiz sizin için en iyisidir.
- Ne yaptığınız değil, ne kadar sıkı çalıştığınız önemlidir. Eğer bu şekilde yapmazsanız herhangi bir egzersiz de sizin için zorlayıcı olabilir.
- Zevk aldığınız şeyi yapın. Spor antrenmanlarını sevmiyorsanız, kendinizi koşu bandında zorlamayın. Sosyal olmaktan hoşlanıyorsanız, fitness gruplarına katılabilir ya da bir arkadaşınızla yürüyüş kulüplerine gidebilirsiniz.
- Haftada en az üç gün yapabileceğiniz bir aktivite seçmeye özen gösterin.
- Esnek olun ve rahat olduğunuz egzersizde kendinizi geliştirmekten korkmayın.
Ne yapacağınıza karar verdikten sonra, antrenmanınızın en önemli noktası bunu ne kadar süre yapacağınızdır. Başka bir şey üzerinde çalışmadan önce süre konusunu ayarlamalısınız. Egzersizin devamlılığının olması, egzersizi ne kadar hızlı yaptığınızdan ya da ne kadar sıkı çalıştığınızdan daha önemlidir. Eğer acemiyseniz, 10-20 dakika ile başlayın ve 30 dakikaya ulaşıncaya kadar her çalışmanızda süreyi arttırın.
Temel prensipler haftanın birçok günü 30-60 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir fakat hazır değilseniz kendinizi bu şekilde başlamak zorunda hissetmeyin.*Şunları yapmaktan kaçınmayın:
- Çalışmanızı gün boyunca küçük çalışmalara bölün.
- Ara sıra merdiven çıkma ya da hızlı yürümeye birkaç dakika ayırın.
- Zaten bildiğiniz bu tüm şeyleri yapıyor olmalısınız: Merdiven çıkma, daha fazla yürüme, önlerde park yeri bulmak için araba sürmeyi bırakma vb.
Zaman yaratın. Egzersiz yapan insanların, yapmayan insanlardan daha çok zamanı yoktur. Onlar sadece egzersizi öncelik haline getirmeye çalışırlar. Çalışmalarınızı planlayın ve programınıza sadık kalmanıza yardımcı olması için kaçırmamanız gereken önemli bir randevuymuş gibi düşünün. Size egzersiz yaptıracak birini bulun.
İyi bir kişisel eğitmen bulmak, motivasyon ve hedeflerinize ulaşmak konusunda bir farklılık yaratabilir. Ne olursa olsun bir şey yapın, eğer 5 dakikanın çalışma için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz. İster 5-10 dakika ister 60 dakika, hiç fark etmez her dakika önemlidir.
Ayrıca çok fazla kardiyo çalışmanın uygun olmadığını ve geri tepebileceğini unutmayın. Bu nedenle çalışmanızı makul bir seviyede tutun (form durumunuza bağlı olarak haftada 3-6 gün), yoğunluğunu değiştirin ve geri kalan günlerde dinlenmeyi unutmayın.
Çalışmalarınızın sıklığı form durumunuza ve programınıza bağlı olacaktır. Yeni başlayanlar kardiyo programını birbirini takip etmeyen 3 gün çalışacak şekilde ve gittikçe sıklaşan seanslar olarak planlamalıdır.*Temel ilkeler şunlardır;
- Geçerli fitness seviyesini korumak: Haftada 2-4 gün (en az 20 dakika)
- Kilo vermek için: Haftada 4 gün ya da daha fazla (en az 30 dakika)
- Triatlonantremanı için: Çok daha fazlası.
Egzersiz yapmaya alıştıysanız (hiç durmadan 30 dakika yapıyorsanız) yoğunluğunu değiştirmeye başlayabilirsiniz. Ne kadar sıkı çalıştığınız antrenmanınızda çok önemli bir faktördür, çünkü:
- Ne kadar sıkı çalıştığınız ne kadar kalori yaktığınızla doğrudan ilişkilidir.
- Zamanınız kısa olduğunda yoğunluğu arttırmak daha fazla kalori yakmanın en iyi yoludur.
- Egzersizinizin değişebilen kolay bir parçasıdır, gereken sadece daha sıkı çalışmak.
- Bir kalp atış hızı ekranı ya da algılanan efor ölçeği ile takip etmesi kolaydır.
Peki, ne kadar sıkı çalışmalısınız?
Bu, sağlık durumunuz ve hedefleriniz de dahil birçok etkene bağlıdır. Yoğunluğun çalışmanız süresince odaklanabileceğiniz üç farklı seviyesi vardır ve tüm bu seviyeleri aynı çalışmada birleştirebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Kardiyo: Kalp atış bölgeleri kullanıyorsanız ya da algılanan efor ölçeği 7-8 ise, bu kardiyo ile kalbinizin maksimum atış hızı yaklaşık %75-80 seviyesine düşer.
Şöyle açıklamak gerekirse, egzersizin bu seviyesi sizi zorlar ve fazla konuştuğunuzda nefes alamazsınız. Eğer acemiyseniz, bu seviyeyi hedefliyor olabilirsiniz. Yeni başlayanlar için aralıklı egzersizi deneyin böylece daha kısa bir zaman içinde daha sıkı çalışırsınız. İleri egzersizciler daha ağır antrenmanlar için yüksek yoğunlukta çalışmayı deneyebilirler.
Orta Yoğunluklu Kardiyo: Kalbinizin maksimum atış hızı yaklaşık %60-70 seviyesine düşer (algılanan efor ölçeğinde 4-6 seviyesidir). Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bu yoğunluk seviyesinin bir egzersiz kuralı olduğunu sık sık belirtmektedir. Bu seviye genelde çalışmalarınızda elde etmek istediğiniz seviyedir.
Düşük Yoğunluklu Kardiyo: Egzersizin bu türü ile kalbinizin maksimum atış hızının yaklaşık %50-55 seviyesinin altına düştüğü kabul edilmiştir veya algılanan efor ölçeğinde 3-5 seviyesidir. Çalışmadan önceki ısınma süreci ya da yürüyüş gibi gün içinde yapabileceğiniz diğer aktiviteler için iyi bir seviyedir.
KAYNAK
