Amino Asit Ve BCAA lar Hakkında

Bu konuyu okuyanlar

/xo/

Dekan
Katılım
3 Haz 2013
Mesajlar
6,131
Reaksiyon puanı
221
Puanları
63
Amino Asit Ve BCAA lar Hakkında

Amino asit ve BCAA hayatın devamlılığı için olmazsa olmaz yapı taşlarıdır.

Amino Asit Nedir? BCAA Nedir?

Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Her birisi çok farklı zincir dizilimlerinden oluşur ve bu zincirlerin diziliş şekli amino asit ne işe yarar, özelliği nedir sorularının cevabını verir kısacası adını gösterir. Tüm canlıların yaşamını devam ettirebilmek için nitrojene ihtiyacı vardır. İşte bu nitrojeni onlara proteinler ve onların yapı taşlarını oluşturan amino asitler sağlar. Bu durum sindirim esnasında oluşur. Hayatımızın devamlılığı için et, süt gibi protein kaynakları olmazsa olmazdır. Proteinin saçlarımızın uzaması, dokularımızın yenilenmesi gibi hayati fonksiyonlar için olmazsa olmaz olduğunu proteinler isimli yazımda anlatmıştım. İşte sindirim esnasında besinler ile aldığımız proteinler amino asitlere dönüştürülür.
BCAA (Branched Chain Amino Acid) ler amino asitlerin çeşitlerindendir ve dallı zincir yapılarından dolayı bu isimle adlandırılırlar. Peki bunların normal amino asitlerden farkı nedir?
Farkı diğer amino asitler gibi karaciğerde metabolize olmamalarıdır. Bunlar direk olarak kaslar tarafından emilerek kullanıma hazır enerji oluştururlar. 3 tanedir;
3-valine
Isoleucine
Leucine‘ dir.
Günümüzde kullanılan protein tozlarında genellikle BCAA bulunmaktadır ancak seviyeleri düşüktür. Amino asitler ve BCAA lar özellikle kas yapılandırılması konusunda olmazsa olmazdır. Enerji üretimi ve yağ yakımı konularında da çok faydalı oldukları bilinmektedir. Normal şartlarda dahi vücudumuzun bu maddelere ihtiyacı varken spor yapıldığında, özellikle de ağırlık çalışmaları sonrasında, ihtiyaç kat ve kat artmaktadır. Çünkü parçaladığımız kas hücrelerinin tekrardan onarılması bu maddeler ile olmaktadır.


Amino Asit Çeşitleri Nelerdir?

20 civarında amino asit çeşidi bulunmaktadır. Zincir şemalarının dizilişi bu çeşitliliği yaratmaktadır ve çeşitlilik beraberinde kullanım farkları yaratmaktadır. Bu 20 çeşidin 8 tanesi “temel amino asitler” (essential amino acids) olarak adlandırılır. Diğerlerinden farkları vücutta üretilememesi yani mutlaka dışarıdan alınma zorunluluğu bulunmasıdır. Aldığımız gıdalarda ve takviyelerde bu temel amino asitlerin bulunması gerekmektedir. Yapılan araştırmalarda kaslara protein sentezlenmesinde sadece bu temel olanların kullanıldığı farkedilmiştir. Diğer çeşitler hayati fonksiyonlarımız için kullanılmaktadır.

Temel Amino Asitler

Valine:
Ette, mantarda ve tahıllarda bulunur, kas dokusunun onarımına yardımcı olur.
Isoleucine:
Balık, tavuk, yumurtada bulunur, kan şekerini düzenler.
Leucine:
Kaşar peyniri, susamda bulunur ve en iyi amino asittir. Aynı zamanda BCAA’dır. Kemik yapısına, iskelet sistemine, deri dokusuna, kan şekeri seviyesine ve kas kramplarının önlenmesine katkıları çok yüksektir.
Histidine:
Yumurta ve ette bulunur, doku tamiri görevi yapar.
Lysine:
Soya, bezelye ve ıspanakta bulunur. Kemik gelişimini kalsiyum emilimini destekleyerek sağlar, nitrojen seviyesini dengeleyerek bitkin düşmemizi önler.
Methionine:
Balıkta bulunur, testesteron seviyesini yükselterek, kas gelişimini arttırır, aynı zamanda yağ yakımı hızlanır.
Phenylalanine:
Bademde bulunur, sinir sistemini dengeler böylece sporda motivasyon artışı sağlar.
Typropran:
Çikolata, muz ve süt ürünlerinde bulunur, serotonin ve melatonin gibi hormonların salgılanmasını sağlar.

Temel Olmayan Amino Asitler (Non-essential Amino Acids)

Arginine, Aspartic asit, Glutamine, Glutamik asit, Serine, Tyrosine, Alanine, Cysteine, Glycine, Proline, Threonine
Temel amino asitler genel olarak tablet halinde kompleks formda satılmaktadır. Ancak temel olmayanlar ayrı ayrı satılmaktadır. Bunlar hakkında bilgi diğer yazılarımızda mevcuttur.



Amino Asit Kullanmalı mıyım?

Vücudumuz spor esnasında ve sonrasında ihtiyacımız olan nitrojeni beslenme ile alamazsa bu durumda yöneleceği kaynak kaslarımız olmaktadır. Bu durum bize kaslarımızın küçülmesi olarak gözükmektedir. Eğer beslenme yolu ile yeterli miktarda alamadığımızı düşünüyorsak ve bunu gözlemleyebiliyorsak takviye alımına yönelmemiz gerekmektedir. Beslenmemizde protein dolayısıyla aminoasit eksik alındığında, enerji ihtiyacımızı karbonhidratlar ve yağlardan sağlarız. Ancak kaslarımızın onarımı için vücudumuza birşey almadığımız için zaman içerisinde kan hücrelerimizdeki hemoglobin proteinlerinin kullanımı söz konusu olacaktır ki, bu durum anemi yani kansızlık olarak adlandırılır.
Ağırlık çalışan insanlar üzerinden konuşalım. Kas yapılandırılması için ihtiyaçları olan proteinleri almadıkları takdirde vücuttaki protein deposu olan kaslar parçalanacak, burada bulunan proteinler amino asitlere dönüşecek ve kullanıma hazır bir amino asit havuzu oluşacaktır. Her ihtiyaç duyduğumuzda bu durum aynen devam edecek ve böylece kas kütlesi her geçen gün küçülecektir.


Ağırlık Çalışması Yapanlar Ne Kadar Amino Asit Kullanmalıdır?

Piyasada amino asit komplex formda yani çoğunu içeren ürünler ve BCAA lar olarak iki çeşit bulunmaktadır.

Protein Tozu mu Amino Asit mi?

Protein tozu günlük protein ihtiyacımızı besinler ile karşılayamadığımızı düşündüğümüz dönemlerde uygun olacaktır. Hatta içeriğinde çok fazla katkı maddesi olmayan ürünleri tercih ettiğimizde yemek yiyemediğimiz ve öğün atladığımız durumlarda bile bir ölçek protein tozu kullanabiliriz. Bu durum tamamen günlük aktivitemize göre yapacağımız protein ihtiyaç hesabıyla ilgili bir durumdur. İhtiyacımız besinler ile karşılayabiliyorsak toz olarak almaya gerek yoktur.
Amino asit kullanımı kas kütlesi ile alakalı bir durumdur. Kütle artışı ve kas yapılandırılmasını hızlandırmak istiyorsak kullanabiliriz. İhtiyacımız olduğunu hissetmemiz kolaydır. Spor esnasında bitkin düştüğümüzü hissediyorsak ve istediğimiz set sayısı ve tekrarına ulaşamıyorsak, spor bitiminde yemeğimizi yememize rağmen hala vücudumuzun toparlanamadığını hissediyor ve bitkin düşüyorsak amino asit kullanımına ihtiyacımız var demektir.


Kas Kütlesi Arttırma Döneminde



Bu dönemde Amino kompleks olarak kullanmamız uygun olacaktır. Alacağımız ürünlerin içeriklerini mutlaka kontrol edelim ve temel olanların hepsini içerdiğine emin olalım. Kullanım şekli yaptığımız sporun ağırlığı ile orantılıdır. Kullandığımız kutuların üzerinde genellikle kullanım önerisi bulunmaktadır. Ben burada yazan önerini yarısını kullanmanın yeterli olacağını düşünüyorum. Örneğin Gaspari Amino Max bu konuda başarılı bir üründür ve içerdiği BCAA seviyeleri yüksektir. Bu ürünün kullanım şekli olarak 5 tablet spor öncesi, 5 tablet spor öncesi olarak belirtilmiştir. Ben bunun yerine 2 tablet spordan 30 dk önce ve 3 tablet spor sonrasında kullanımın yeterli olacağını düşünüyorum. Diğer bir kullanım şekli hemen spor sonrası ve yatmadan önce alımıdır. Bu durum bize gece dinlenme esnasında yani kas gelişimimizin en yoğun olduğu dönemde çok faydalı olacaktır.

Yağ Yakımı Ve Düşük Karbonhidrat Döneminde

Bu dönemde BCAA kullanımı daha uygun olacaktır. Çünkü kaslarımıza spor esnasında ihtiyacı olan karbonhidrat ve şekeri vermediğimiz için kaslarımızın enerji ihtiyacı sorunu ortaya çıkacaktır. Biraz önce söylediğimiz gibi BCAA’lar karaciğer de sindirilmezler ve direk olarak kaslara gönderilir ve kasların enerji, yapılandırılma ihtiyacı için kullanılırlar. BCAA’ların gün içerisinde istediğimiz zaman alımı söz konusudur. Vücut ağırlığı ile orantılı olarak alınmalıdır. Müsabakalara hazırlanmıyorsak günlük 5 ile 10 gr arası kullanımı yeterli olacaktır. Bunu da yine spordan 30 dk önce ve hemen spor sonrasında kullanmak en faydalı kullanım şekli olacaktır.

KAYNAK
 
Üst